Per chi segue un’alimentazione vegan è utile sapere quali cibi è meglio consumare. Ecco la guida completa su come assumere calcio in una dieta vegana.
La correlazione tra il calcio e una dieta vegana può sembrare inesistente, ma non è così. Molto spesso associamo questo minerale, importante per il nostro organismo, solamente a latte e latticini. Ciò non è propriamente esatto, perché è presente anche in altri alimenti a base vegetale. Se vi state chiedendo se i vegetariani sono a rischio di carenza di calcio, la risposta è no. Tuttavia, è essenziale sapere dove trovare questo minerale, essenziale per la salute delle ossa e non solo. Questa sostanza, infatti, è utile al nostro organismo anche per muscoli e nervi, perciò è importante soddisfarne il fabbisogno giornaliero, stimato intorno agli 800 mg per gli adulti e 1200 mg per le donne.
Alimenti vegetali ricchi di calcio, per una dieta vegana
Il nostro corpo, e in particolare le ossa, hanno bisogno di una notevole quantità di calcio, per cui è importante sapere in quali alimenti trovarlo se siete vegani. In prodotti a base di latte e latticini, è presente in quantità abbondanti. Tuttavia, questo minerale c’è anche in tutti i vegetali a foglia verde scuro.
Un importante fonte di questo minerale è anche il Tofu, derivante dal latte di soia. Nella sua composizione è fermamente presente il solfato di calcio, che permette a questo alimento di contenere circa 350 g di calcio in 100 g di prodotto. In questa categoria di alimenti, troviamo anche mandorle, fagioli verdi (anche pieni di ferro), cereali integrali, il robarbaro e i fichi secchi (contenenti anche molte fibre).
Quale verdura contiene di più il calcio
Dopo aver capito che il calcio non è un problema per i vegani, passiamo in rassegna tutte le verdure utili. Questo minerale è maggiormente presente nelle verdure a basso contenuto di ossalati. Abbiamo già menzionato, quelle a foglia verde scuro, ma una menzione speciale va fatta per i cavoli. In ogni tipo di questo vegetale c’è un’alta quantità di calcio. Dalle cime di rapa al cappuccio, passando per il cavolo riccio, sono ottimi anche crescione e rucola.
In 100 g di cappuccio ci sono 266 mg di calcio, nelle cime troviamo 169 mg. La rucola, invece, contiene ben 309 mg di questo minerale in soli 100 g. Tuttavia, anche in questi vegetali sono presenti ossalati, responsabili delle principali perdite di calcio, ma questi possono essere eliminati attraverso la cottura.
Abbiamo visto dove trovare il calcio per i vegani, quindi vi consigliamo una ricetta molto utile: la spirale di sfoglia con cavolo nero e cavolo rosso.