Sono 9 i cereali senza glutine più conosciuti: mais, riso, amaranto, sorgo, quinoa, teff, grano saraceno, miglio e avena: seppur con qualche eccezione.
Il mondo dei cereali senza glutine (e degli pseudocereali) è piuttosto vasto e, soprattutto al giorno d’oggi, anche una diagnosi di celiachia o gluten sensivity ci permette di continuare ad apprezzare i piaceri della tavola. Certo, in una cultura culinaria come quella italiana dove la pasta è protagonista di almeno un pasto al giorno sembra un’impresa impossibile. Eppure i cereali per celiaci sono davvero moltissimi e non è necessario far ricorso a prodotti esotici.
Quali sono i cereali senza glutine
Il glutine è un complesso proteico che si forma durante l’impasto con acqua di due frazioni proteiche, gliadina e glutenina, contenute in alcuni cereali come frumento (o grano, sia tenero che duro), farro, orzo, segale e spelta. Vediamo meglio quali sono quindi quelli senza glutine e come si suddividono.
Cereali principali
- Avena. L’avena per sua natura non contiene glutine. Tuttavia alcuni processi di lavorazione potrebbero comprometterla pertanto è opportuno scegliere prodotti certificati glutee free.
- Riso e mais. Il primo dei cereali senza glutine, non solo per importanza ma anche per diffusione, è il riso. Tra gli alimenti più consumati al mondo, viene utilizzato sotto forma di farina per creare impasti e ricette dolci senza glutine. In molti poi si domandano se il mais contiene glutine e la risposta è no. Tuttavia si tende a sconsigliare ai celiaci il consumo di pop corn per via del particolare processo produttivo.
Cereali minori
- Ora vediamo quelli minori senza glutine ossia sorgo, miglio e teff. Il sorgo è il quinto cerale per importanza nell’economia agricola mondiale. Ricco di fibre, sali minerali, vitamina B3 ed E, è altamente digeribile e assimilabile.
- Miglio. Il miglio invece, utilizzato soprattutto nella prima infanzia, viene utilizzato per la produzione di semole e farine che, combinate con la gomma arabica, permettono di ottenere impasti lievitati pressoché perfetti.
- Anche il teff è particolarmente ricco di fibre, sali minerali e Vitamina C, tutte caratteristiche che ne hanno permesso la diffusione anche fuori da Etiopia ed Eritrea, i due paesi in cui si concentra gran parte della coltivazione mondiale.
Pseudocereali
Restano ora da vedere gli pseudocereali. Pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, producono chicchi dai quali poi si ottiene la farina e hanno un profilo nutrizionale simile ai cerali.
- Il più famoso è il grano saraceno, anche noto come grano nero, ricco di ferro, zinco e selenio e utilizzato per la produzione di pane e pasta dal sapore rustico.
- L’amaranto invece è una pianta erbacea proveniente dal Centro America, ricca di proteine e sali minerali. Grazie alla sua facile digeribilità, è molto apprezzata sia per lo svezzamento dei neonati che dagli intolleranti al glutine. Inoltre è ottima in zuppe, burger a base vegetale, insalate e ripieni.
- Tra i grani senza glutine c’è infine la quinoa. Appartiene alla stessa famiglia di barbabietole e spinaci e per questo più che un cereale è uno pseudocereale. Ricca di fibre, proteine e sali minerali (soprattutto potassio) è ottima non solo per i celiaci ma anche per vegetariani e vegani.
Sono davvero molti quindi i cereali senza glutine che possiamo introdurre per variare la nostra dieta, c’è solo da decidere da dove cominciare. Perché non iniziare con delle ottime polpette di quinoa?