Quante volte ti hanno consigliato di fare pasti bilanciati ma nessuno ti ha mai spiegato come creare un menù equilibrato per la tua alimentazione?
Fare dei menù bilanciati non è per niente semplice ma, le nostre abitudini alimentari che per la maggior parte si rifanno alla dieta mediterranea, ci mettono già sulla buona strada per riuscire ad avere un’alimentazione sana ed equilibrata.
Ma cosa significa esattamente avere una alimentazione equilibrata?
È molto più semplice di quello che si può pensare: avere un’alimentazione equilibrata significa che nei menù sono presenti nelle giuste quantità e con la giusta frequenza tutti gli alimenti importanti per raggiungere il fabbisogno energetico.
Alimentazione equilibrata e rinunce alimentari: sfatiamo un mito
Quando si parla della necessità di avere un’alimentazione bilanciata ed equilibrata, non si sta per nulla facendo riferimento a una dieta drastica fatta di cibi poco conditi, anzi tutt’altro.
Un’alimentazione equilibrata è prima di tutto un’alimentazione sostenibile sia con i nostri desideri alimentari, sia con il nostro fabbisogno energetico.
Avere dei menù equilibrati non significa dover rinunciare all’aperitivo, al dolce o alla pizza, ma significa inserire tutti questi elementi all’interno di un piano di alimentazione che riesca a fornirci i giusti macro nutrienti.
Calorie e macro nutrienti: l’ABC di una alimentazione equilibrata
I macronutrienti sono semplicemente i principi alimentari che dobbiamo assumere per riuscire ad avere il giusto apporto energetico durante la giornata, e riuscire quindi a svolgere con tranquillità tutte le funzioni del nostro organismo.
Più semplicemente i macro nutrienti sono:
- i carboidrati;
- le proteine;
- i grassi.
E le calorie invece, cosa sono?
Le calorie non sono nient’altro che la quantità di energia che si trova all’interno di un macronutriente.
Per esempio i carboidrati e le proteine forniscono 4 kcalorie ogni grammo, mentre i grassi per la stessa quantità ne forniscono 9.
Ognuno di noi in base all’età, al sesso e altre esigenze ha necessità di assumere un numero diverso di calorie; in conclusione, un menù bilanciato è un menù che riesce a ripartire in modo equilibrato tutti i macronutrienti nell’arco della giornata.
Come è composto un menù equilibrato?
Un menù equilibrato è composto dai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e da circa due spuntini da introdurre durante la mattina e il pomeriggio.
È molto importante non saltare alcun pasto, per garantire che il fabbisogno energetico sia ben distribuito durante l’arco della giornata.
Saltare un pasto significa avere un deficit calorico o avere la necessità di abbuffarsi in un secondo momento, tuttavia, può capitare di saltare gli spuntini, ma attenzione a non saltare mai i pasti principali.
Per creare un menù equilibrato fai riferimento al tuo fabbisogno calorico giornaliero e suddividilo tra i pasti della giornata con le seguenti percentuali:
- colazione: 20% del fabbisogno calorico;
- spuntino: 10% del fabbisogno calorico;
- pranzo: 35% del fabbisogno calorico;
- merenda 10% del fabbisogno calorico;
- cena 25% del fabbisogno calorico.
Se come detto in precedenza, dovesse capitarti di avere la necessità di spuntini ti consigliamo di equilibrare il tuo menù aumentando le percentuali delle calorie nei pasti in questo modo:
- colazione: + 5%
- pranzo: + 5%
- cena: + 10%
Come abbinare gli alimenti: esempio di menù bilanciato settimanale
Dopo aver capito come devono essere suddivise le calorie nell’arco della giornata è importante pensare anche alla distribuzione dei macronutrienti che devono essere presenti in ogni pasto della giornata.
Per farlo non devi affidarti a un nutrizionista ma ti basterà creare dei menù settimali equilibrati sulla base delle linee guida dell’IFMeD (International Foundation of Mediterranean Diet) che ti lascio di seguito.
Giornalmente devi assumere:
- 3 porzioni di frutta;
- 2 porzioni di verdura;
- 3 porzioni di cereali;
- 1 porzione di latte o yogurt al giorno;
- 2 cucchiai di formaggio grattugiato al giorno.
Per quanto riguarda le assunzioni settimanali invece devi assumere:
- dalle 2 alle 4 uova;
- dalle 3 alle 4 porzioni di legumi;
- 2 o più porzioni di pesce;
- 1 porzione di carne rossa;
- 2 porzioni di carne bianca;
- 2 porzioni di formaggi stagionati;
- 1 porzione di affettati.
Come puoi vedere, dal momento che la dieta mediterranea prevede l’assunzione di un grande quantitativo di carne, questo non è un menù adatto ai vegetariani.
Se non sai come cucinare la carne in modo creativo durante la settimana e vuoi evitare di annoiarti mangiando i soliti piatti, puoi trovare gustose ricette a base di carne su tasteslist.
Menù bilanciato: esempio pratico
Passare dalla teoria alla pratica non è semplice, lo sappiamo bene, per questo motivo ti lasciamo un esempio di menù bilanciato giornaliero che puoi copiare o da cui puoi prendere semplicemente ispirazione.
Colazione: yogurt, caffè e frutta.
Spuntino: frutta.
Pranzo: orecchiette con le cime di rapa.
Spuntino: frutta.
Cena: minestrone di verdure con crostini di pane e parmigiano.
Come vedi non è così difficile, anzi, è anche divertente!
Ti voglio dare un ulteriore consiglio: dopo aver sperimentato un po’ puoi riuscire a creare il tuo menù su base settimanale, sapere cosa cucinare durante l’arco della giornata ti aiuterà a risparmiare sulla spesa.