Facciamo un po’ di chiarezza e capiamo quanto zucchero mangiamo ogni giorno, da dove proviene e qual è il quantitativo massimo raccomandato.
Periodicamente compaiono nuovi studi scientifici incentrati sul ruolo dello zucchero nella dieta e tutti concordano nell’affermare l’importanza di tenerne sotto controllo il quantitativo assunto giornalmente. Pare facile, ma approfondendo l’argomento ci si accorge che non tutto lo zucchero si vede e quindi è davvero difficile tenere il conto di quanto zucchero mangiamo ogni giorno. Vediamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.
Come calcolare quanto zucchero mangiamo
Prima di entrare nel dettaglio del calcolo dello zucchero contenuto negli alimenti, mettendo in luce anche lo zucchero nascosto, facciamo un po’ di chiarezza sulla terminologia.
Quando parliamo di zucchero (di canna o bianco) ci riferiamo al saccarosio, una sostanza appartenente alla famiglia dei carboidrati. Da un punto di vista nutrizionale è considerato un alimento non essenziale per la nostra dieta: apporta infatti “calorie vuote” prive di sostanze nutritive come vitamine e sali minerali.
Il saccarosio è uno zucchero semplice così come lo sono il glucosio, il fruttosio e il lattosio. Tutti gli zuccheri appartenenti a questa famiglia sono a rapido assorbimento, il che significa che forniscono energie immediate al nostro organismo. Occorre però distinguere gli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti, come il fruttosio della frutta e il lattosio del latte, dagli zuccheri, che pur essendo semplici, vengono aggiunti durante il processo produttivo.
Sono questi ultimi infatti a dover essere tenuti sotto controllo e la cui assunzione dovrebbe essere limitata. Essendo però zuccheri nascosti, difficilmente li teniamo in considerazione quando andiamo a contare il quantitativo di zuccheri assunti.
In questo senso è l’etichetta del prodotto a venirci in contro riportando il quantitativo di zuccheri presenti subito sotto la voce dei carboidrati. Gli alimenti a cui prestare particolare attenzione sono insaccati, wurstel, aceto balsamico, salse di condimento (ketchup in primis), pane, merendine confezionate, bibite gassate, succhi di frutta ma anche pizza, pasta, prodotti surgelati e sughi pronti.
Insomma, lo zucchero si nasconde un po’ dappertutto e tenere sotto controllo quanto ne mangiamo ogni giorno non è semplice. Vediamo però di scoprire come fare.
Dosi di zucchero raccomandate per gli adulti
Per uno stile di vita sano, l’OMS stabilisce il quantitativo di zuccheri che è possibile assumere giornalmente. Tale valore viene calcolato a partire dal fabbisogno nutrizionale in termini di calorie. Se per un uomo si calcola un fabbisogno giornaliero di circa 2900 kcal e per una donna di 2200 kcal, solo il 10% di queste dovrebbero provenire dagli zuccheri.
Ne consegue che un uomo può assumere circa 72,5 grammi di zucchero (1 grammo di zucchero equivale a 4 cal) mentre una donna si deve fermare a 55 grammi. Niente più dosi a cucchiaino quindi, ma valori precisi a cui sarebbe opportuno attenersi per evitare l’insorgenza di patologie coronariche, diabete, obesità e carie.
Dosi raccomandate per i bambini
Tenere sotto controllo quanto zucchero assumono i giovani è ancora più complicato ed è per questo che gli esperti di Educazione Nutrizionale Grana Padano hanno elaborato lo Zuccherometro. Accedendo al sito è possibile calcolare, semplicemente inserendo l’età dei propri figli e quali alimenti mangiano abitualmente (merendine, gelati e altri cibi confezionati) il quantitativo di zucchero giornaliero assunto.
Tale valore va poi raffrontato con le raccomandazione dell’OMS anche in questo caso calcolate a partire dal fabbisogno calorico giornaliero. Per bambini e ragazzi il fabbisogno si aggira intorno alle 1600 kcal al giorno e solo il 10% dovrebbe arrivare dallo zucchero. Il valore massimo consentito quindi è di circa 40 grammi al giorno.
Viene spontaneo pensare che le calorie sono calorie e che non dovrebbe essere poi così importante da dove provengono. Il realtà il discorso non è proprio così semplice per due motivi. Ci siamo già occupati della prima motivazione parlando di “calorie vuote” ossia di calorie senza sostanze nutritive. La seconda motivazione è, almeno in parte, legata alla prima. È infatti possibile intervenire sul quantitativo di zuccheri, tagliando quelli liberi (ossia quelli presenti nei prodotti confezionati, nelle bibite, ecc. citati poco sopra), senza limitare l’assunzione di altri nutrienti.
Semplificando il concetto, ha più senso assumere gli zuccheri naturali contenuti in frutta e latte, piuttosto che quelli “artificiali” contenuti nei cibi pronti, nelle bibite e in altri alimenti confezionati. Togliendo i primi infatti si incapperebbe in tutta una serie di carenze nutrizionali, mentre nel secondo caso no.
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