Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di proteine di origine animale e vegetale da portare in tavola per una dieta bilanciata.
I cibi proteici sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Non sono solo gli sportivi quindi ad averne bisogno per migliorare le prestazioni fisiche e l’aumento di massa muscolare. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) il 12-15% delle calorie assunte giornalmente dovrebbe derivare dalle proteine.
Certo è che il fabbisogno proteico non è uguale per tutti. Secondo l’EFSA è di il fabbisogno proteico giornaliero è di: 1,5 g/kg negli atleti di resistenza; 1,76 g/kg negli atleti di forza (bodybuilder, powerlifter, ecc.), 0,89 g/kg di peso per chi svolge una vita sedentaria.
Ma cosa sono le proteine? Semplificando di molto il concetto, possiamo dire che le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro organismo. Sono costituite da 22 unità fondamentali chiamate aminoacidi e 8 di questi sono essenziali, vale a dire che vanno assunti con la dieta perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle.
Cibi proteici di origine animale
Tra gli alimenti più ricchi di proteine si trovano le uova. Queste contengono proteine nobili di altissima qualità, utili per la crescita. L’apporto maggiore di proteine nelle uova però si trova nell’albume e quindi è presto spiegato perché si utilizza solo questo per realizzare waffle e pancake proteici.
Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine ed è fondamentale per una dieta sana e bilanciata, in quanto è ricco di acidi grassi. Le tipologie da preferire sono il tonno fresco, il salmone, il merluzzo, le sarde e le aringhe.
Per quanto riguarda la carne è meglio prediligere quelle bovine magre e il petto di pollo o di tacchino. La cottura deve essere il più leggera possibile, ad esempio ai ferri o al vapore e i condimenti dovrebbero essere limitati.
Ecco un elenco con il contenuto proteico di alcuni alimenti di origine animale:
- Carne essiccata 51 g
- Prosciutto crudo 31 g
- Filetto di manzo 29,1 g
- Carne di pollame 28,9 g
- Tonno 27,6 g
- Salmone affumicato 23,2 g
- Parmigiano 34,9 g
- Fiocchi di latte 11 g
- Yogurt greco 6,4 g
- Uova 13,2 g
- Albume 11 g
- Formaggio quark magro (10,6 g)
Alimenti proteici di origine vegetale
Coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana si sono spesso imbattuti nella domanda “ma le proteine dove le prendi?”. Sebbene ormai sia ampiamente sdoganato che le proteine non sono solo nella carne, vediamo di capire quali sono gli alimenti di origine vegetale con il contenuto di proteine più alto.
- Semi di zucca 35,6 g
- Arachidi 26,1 g
- Mandorle 25,5 g
- Farina di farro integrale 15,6 g
- Fiocchi di avena 13,5 g
- Lenticchie 11,3 g
- Tofu 8,1 g
- Seitan 75 g
- Tempeh 19 g
- Ceci 7,4 g
- Funghi champignon 4,5 g
