Cos’è il digiuno intermittente? Fa bene? Scopriamo quali sono i tipi di dieta che lo sfruttano per dimagrire in fretta e aumentare la massa muscolare.
Il digiuno intermittente è sulla bocca di tutti: permetterebbe di perdere peso in fretta e ad accelerare il metabolismo. Questo sistema di dimagrimento, già scelto da molte star, propone l’alternanza di pasti regolari a momenti di digiuno vero e proprio: in circolazione troviamo tre principali tipi di dieta che sfruttano il digiuno.
Prima di vedere come funziona in generale il digiuno, iniziamo a dirvi che non è consigliato a tutti ed è bene consultare un medico prima. Vediamo ora tutti i dettagli: scopriamo se la dieta digiuno intermittente funziona, i benefici, le controindicazioni e come seguirla al meglio.
- Cos’è il digiuno intermittente
- Cosa mangiare (e cosa no)
- Quali schemi ci sono
- Benefici
- Controindicazioni
- Chi ha provato il digiuno intermittente
Cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede l’alternanza tra periodi di alimentazione e periodi di digiuno volontario sistemico. Questo schema implica un periodo di astinenza dal cibo, che solitamente supera le 8 ore di digiuno tipiche del riposo notturno. Nonostante venga presentato come una novità intrigante negli ultimi anni, in realtà è un approccio tutto tranne che nuovo. Forme di digiuno, presenti in varie pratiche religiose come buddismo, cristianesimo, induismo, islam, giainismo ed ebraismo, hanno radici millenarie.
Digiuno intermittente: cosa mangiare?
Questa modalità alimentare, che potrebbe essere impropriamente denominata “dieta”, non fornisce direttive specifiche riguardo ai tipi di cibo da consumare o alle relative quantità. L’attenzione è piuttosto incentrata sul momento in cui gli alimenti dovrebbero essere ingeriti. Durante i periodi di digiuno, è consentito assumere acqua, caffè non zuccherato e altre bevande a basso contenuto calorico, mentre sono vietati cibi solidi e bevande contenenti calorie, come succhi di frutta o bevande zuccherate.
Quanti schemi ci sono e quale scegliere
Non esiste un unico modello per praticare il digiuno intermittente: ci sono infatti più schemi che, con il tempo, sono diventati famosi rispetto ad altri e che vengono utilizzati quando si vuole intraprendere questo percorso. Non saremo mai abbastanza stanchi di sottolineare che è bene parlare con un professionista prima di partire con un nuovo regime alimentare (e non), ma vediamo comunque meglio quali protocolli sono i più utilizzati.
Schema 12:12
Comprende il periodo di digiuno quotidiano di almeno 12 ore, seguito da una finestra temporale di altrettante ore per il consumo di cibo. Si tratta dello schema più semplice da seguire ed è, infatti, consigliato per i ‘principianti’, ovvero coloro che si approcciano per la prima volta al digiuno.
Dieta 16:8
Il tipo di dieta più seguito è quello dell’intermittent fasting 16:8 che prevede un digiuno di 16 ore al giorno. In questo caso si consiglia di iniziare la giornata con un the verde o un caffè senza zucchero e di bere tanta acqua. vediamo un esempio di digiuno intermittente:
Per il primo vero pasto, bisognerà aspettare il pranzo (che, supponiamo, sarà verso le 12): un piatto di pasta condita in modo semplice come ad esempio pomodoro, verdure o pesto. Abbondate con le verdure e concludete con un frutto.
Dopo il pranzo ci si può concedere uno spuntino con frutta fresca o gallette di riso. A cena – da fare entro le 19! – preferite del pesce magro, pane integrale e tante verdure.
In alternativa, chi preferisce fare colazione, e quindi farà il primo pasto alle 8, secondo il digiuno intermittente deve saltare la cena: l’ultimo pasto sarà il pranzo, consumato intorno alle 13.
Digiuno intermittente 5:2
Il modello di digiuno 5:2 è analogo all’Approccio al Digiuno Alternato (ADF), ma si caratterizza per il digiuno solo in due giorni non consecutivi durante la settimana, mentre negli altri cinque giorni si segue una dieta normale. Solitamente, durante i giorni di digiuno, l’apporto calorico è limitato a 500-600 kcal, ma c’è anche la possibilità di astenersi completamente dal cibo.
C’è un altro tipo di digiuno (simile per tempi ma decisamente non nei modi), si tratta infatti del Mima digiuno di Valter Longo. Il regime alimentare consiglia di gestire l’apporto calorico totale limitando il numero di pasti a due o tre al giorno, così come gli spuntini a uno o due al giorno, ognuno non superiore a 100 kcal. Si suggerisce inoltre di mantenere una finestra di almeno 12 ore, preferibilmente durante la notte, senza assumere cibo. Per seguirlo bisogna sempre avere un attento controllo medico ed è impostato in questo modo:
Primo giorno: 1000 kcal (34% carboidrati, 56% grassi e 10% proteine).
Giorni 2, 3, 4, e 5 giorni successivi: 100 kcal (47% carboidrati, 44% grassi e 9% proteine).
Eat stop eat
Ideata da Brad Pilon, consiste in un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana (in base alle esigenze, ma non consecutivi). Nei giorni off, la dieta è normocalorica.
Digiuno a giorno alterni
Il digiuno a giorni alterni (ADF) rappresenta un approccio di digiuno limitato nel tempo, in cui si alterna tra giornate di digiuno, in cui l’assunzione alimentare è significativamente ridotta o assente del tutto, e giornate di alimentazione, durante le quali è possibile mangiare in modo normale.
Chi ha provato il digiuno intermittente?
Jennifer Aniston ha raccontato alla rivista britannica Radio Times: “Faccio il digiuno intermittente, per cui non mangio cibo la mattina. Ho notato una grande differenza a stare senza cibo solido per sedici ore“. La Rachel di Friends consuma il suo ultimo pasto alle 17 e fino alla mattina seguente alle 9 si concede solo liquidi (acqua, caffè o tè sempre senza zucchero).
Per Fiorello, invece, il segreto per rimanere sempre in forma è una variante della dieta 16:8 detta anche Dinner Cancelling: proprio come Jennifer Aniston consuma il suo ultimo pasto alle 17, saltando la cena.
Sembra abbiano avuto benefici, seguendo questo regime alimentare, anche Scarlett Johansson, Gwyneth Paltrow e Matteo Renzi.
Digiuno intermittente: fa bene?
Spesso si segue un regime di digiuno per dimagrire: alternare pasti normali a periodi di pausa dal cibo, permette, infatti, di accelerare il metabolismo. I momenti di digiuno solo quelli che influiscono in maniera positiva sul metabolismo e sul bilancio calorico in quanto sono quelli in cui si brucia di più.
Oltre ad accellerare il metabolismo ci sono altri benefici che possono spingere a scoprire qualcosa in più o a provare il digiuno intermittente:
– Perdita di peso.
– Regolazione dei livelli di insulina e miglioramento della sensibilità all’insulina (riduzione del rischio di diabete di tipo 2).
– Miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue (vantaggioso in presenza di iperglicemia).
– Riduzione dell’attività dei radicali liberi e mitigazione dell’infiammazione.
– Abbassamento dei livelli di trigliceridi.
Tuttavia, non è detto che sia adatto a tutti: per seguirlo al meglio bisognerebbe iniziare presto la giornata e andare a letto altrettanto presto alla sera (indicativamente, dalle sei del mattino e alle nove di sera). C’è da dire, tuttavia, che i benefici sono molti (se si è portati
Controindicazioni
Si ritiene che periodi di digiuno assoluto che superano le 24 ore consecutive non siano necessariamente più benefici e, soprattutto, possano comportare rischi per la salute più significativi. Dal punto di vista metabolico, potrebbe verificarsi il rischio che l’organismo interpreti la lunga assenza di cibo come una situazione di carestia, attivando meccanismi di accumulo di grasso in risposta alla fame.
Inoltre, sebbene sia consigliato per la gestione dei dismetabolismi, questo approccio può risultare problematico nei casi di diabete mellito. Aggrava inevitabilmente condizioni para-fisiologiche associate al “malessere”, come ipotensione, anemia, e predisposizione all’ipoglicemia. Il ricorso al digiuno è considerato un rischio significativo per individui con disturbi alimentari, soprattutto anoressia nervosa e bulimia nervosa. Questo metodo non è adatto a sostenere attività sportive intense e prolungate, determinando nel medio e lungo termine un significativo declino delle performance. È da evitare durante la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e la terza età in presenza di fattori di rischio come il malassorbimento.