I fagioli neri sono un concentrato di fibre e proteine, ma come si cucinano? Ecco le nostre ricette provate per voi!
In base alle linee guida della dieta mediterranea, i legumi dovrebbero essere la principale fonte proteica eppure a mangiarli almeno due o tre volte la settimana sono davvero pochissimi. Se poi parliamo di fagioli neri il numero scende ulteriormente. Questo preziosissimo legume viene spesso considerato troppo “etnico” e difficile da adattare alla nostra cucina. Al contrario è il protagonista indiscusso di moltissime ricette dell’America centrale e della cucina tea-mex. Scopriamo quali sono le proprietà di questo legume, come cucinare i fagioli neri e qualche ricetta semplice in cui inserirli.
Proprietà
Un esame dei valori nutrizionali dovrebbe bastare a farci tenere sempre in dispensa un sacchetto di fagioli neri. I fagioli neri, oltre che essere ricchi di antiossidanti, contengono il 25% di proteine, fibre, enzimi e antociani. Apportano inoltre ferro, calcio, vitamina B, acido folico oltre che sali minerali come magnesio, fosforo e manganese. I valori nutrizionali dei fagioli neri sono:
- 1 g di grassi
- 15 g di fibre
- 41 g di carboidrati
- 15 g di zucchero
Come cucinare i fagioli neri
I fagioli neri, come tutti i legumi, si possono trovare in commercio sia secchi che in barattolo. Più complesso invece trovarli freschi, dato che si tratto di un alimento originario dell’America centrale e poco o per nulla coltivato alle nostre latitudini.
- Per cucinare i fagioli neri cominciate con sciacquarli per bene sotto il getto dell’acqua, mettendoli in uno scolapasta. Eliminate eventuali residui e tutti quei fagioli che alla vista sembrano alterati come quelli raggrinziti o di colore diverso.
- Trasferiteli poi in una bacinella e copriteli con due dita di acqua. La fase di ammollo è fondamentale perché permette ai fagioli di reidratarsi e non perdere poi in cottura le sostanze nutritive.Il tempo di ammollo dei fagioli neri è piuttosto lungo: ci vogliono all’incirca 12 ore prima di poter procedere con la cottura.
- Per cuocere i fagioli neri alla maniera tradizionale metteteli in una pentola capiente e copriteli con 3 cm di acqua. Evitate i aggiungere sale oppure rimarranno sempre troppo duri. Cuocete per un’ora a partire dalla presa di bollore, con il coperchio se desiderate dei legumi più teneri, senza per una consistenza più soda. Una volta pronti, potete salare l’acqua bollente.
La cottura dei fagioli neri in pentola a pressione, invece, richiederà metà del tempo: circa 30 minuti a partire dal fischio. Anche in questo caso vi sconsigliamo di salare l’acqua prima.
Una volta pronti, i fagioli neri possono essere utilizzati nelle ricette oppure conservati in frigorifero in un contenitore di vetro munito di tappo insieme al loro liquido di cottura. In questo modo si manterranno per 2-3 giorni.
Nel caso decidiate di utilizzare i fagioli in scatola la preparazione si semplifica notevolmente. Versateli in uno scolapasta e sciacquateli bene sotto il getto dell’acqua. I fagioli sono già pronti per essere utilizzati!
Fagioli neri: ricette e idee per utilizzarli
Partendo dal presupposto che i fagioli neri possono essere utilizzati alla stregua di qualsiasi altro legume, quindi in insalata, per preparare zuppe, creme di fagioli o contorni, ci sono alcune ricette in grado di valorizzarne appieno il sapore. Molte sono di ispirazione messicana perché è proprio in quelle zone che i fagioli neri vengono utilizzati più spesso. Vi possiamo garantire che sono tutte molto semplici da preparare!
Fagioli neri alla messicana
Ottimi da gustare come sostanzioso piatto unico, magari insieme a del riso a chicco lungo cotto in bianco o alle tortillas, i fagioli alla messicana sono semplicissimi da preparare. In questo caso, a differenza della ricetta classica, li prepareremo con i fagioi neri.
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di fagioli neri
- 100 g di pelati
- 1 peperoncino piccante
- 1 cipolla bianca
- 150 g di salsiccia di suino
- 2 spicchi d’aglio
- brodo di carne q.b.
- alloro q.b.
- pepe q.b.
- sale q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Una volta cotti i fagioli come da istruzioni (oppure dopo aver sciacquato quelli del vasetto), preparate un soffritto con peperoncino, cipolla e aglio tritati rosolandoli nell’olio. Unite poi la salsiccia tagliata a tocchetti e fatela dorare su tutti i lati prima di aggiungere i pelati schiacciati con una forchetta e i fagioli. Profumate con l’alloro, regolate di sale e pepe e cuocete per circa 40 minuti fino a quando non si sarà addensato. Servite ben caldo con tortillas.
Insalata di fagioli
Ottima sia come contorno che come secondo piatto vegetariano, l’insalata di fagioli è perfetta per l’estate. Ne esistono moltissime varianti, una più buona dell’altra, ma quella che vogliamo condividervi oggi è perfetta per esaltare il sapore dei fagioli neri.
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g di fagioli neri
- 100 g di mais
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 1 avocado
- pomodori q.b.
- olio extra vergine di oliva q.b.
- sale q.b.
Cuocete i fagioli dopo 12 ore di ammollo: come detto, il tempo di cottura in pentola è di un’ora, in pentola a pressione è di circa 30 minuti. Nel frattempo preparate gli altri ingredienti tagliandoli a cubetti o a dadini. Una volta pronti i fagioli, scolateli, poneteli in una terrina con il mais, la cipolla rossa tagliata e avocado e pomodori a cubetti. Condite con un pizzico di sale, prezzemolo e olio. Pronti a gustare la vostra insalata di fagioli neri?
Quinoa alla messicana con fagioli neri
Abbiamo accennato che i fagioli neri sono protagonisti di molte ricette messicane quindi cosa c’è di meglio di questa ricetta? La quinoa alla messicana è un vero e proprio tripudio di sapori ed è ottima sia calda che fredda. Vediamo insieme come prepararla.
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di quinoa
- 2 peperoni rossi
- 150 g di fagioli neri
- 1 spicchio di aglio
- mais q.b.
- menta o basilico
- foglie di alloro
- peperoncino in polvere o paprika
- olio extra vergine di oliva
- sale fino
Cuocete i fagioli neri come da indicazioni previo ammollo di 12 ore. Nell’acqua di cottura mettete anche la foglia di alloro e lo spicchio di aglio così da insaporirli. Nel frattempo cuocete i peperoni interi al forno a 180°C per 30 minuti, poi spellateli e tagliateli a striscioline. Sciacquate tre volte la quinoa e lessatela in acqua bollente leggermente salata per circa 15-20 minuti (seguite i tempi indicati sulla confezione). Una volta pronti tutti gli ingredienti, riunite in una ciotola quinoa, peperoni, mais, fagioli e condite con un trito di menta e basilico, spaziando a piacere con paprika e/o peperoncino. Un pizzico di sale e un giro di olio a crudo completeranno il piatto.
Brownies di fagioli neri
Sembra incredibile eppure con i fagioli neri si possono preparare anche i dolci. Un esempio? I brownies ai fagioli neri sono una delizia perfetta per la colazione, non eccessivamente calorica ma decisamente proteica che lascerà tutti senza fiato.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di fagioli neri cotti
- 70 g di cioccolato fondente
- 45 g di cacao in polvere
- 4 albumi d’uovo
- 1 baccello di vaniglia
- 1 cucchiaio di caffè solubile
- 15 g di miele
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di cannella
Scolate i fagioli oppure cuoceteli come da istruzioni (tenete presente che i legumi secchi tenendo a raddoppiare di peso quindi per averne 250 g consigliamo di cuocerne circa 130 g) poi trasferiteli in un robot da cucina munito di lame insieme a tutti gli altri ingredienti (per la vaniglia, utilizzatene solo i semi raschiandone l’interno con la punta di un coltello) e frullate fino a ottenere un composto omogeneo. Versatelo in una teglia foderata di carta forno, meglio se quadrata, e cuocete a 180°C per 40 minuti. Una volta freddi, serviteli tagliati a quadrati.
Frijoles refritos
Questa crema di fagioli è molto diversa dal classico hummus eppure vi garantiamo che una volta assaggiata non potrete più farne a meno. I frijoles refritos sono fagioli neri cotti a lungo, insaporiti con spezie come cumino, coriandolo e peperoncino e poi ridotti in crema.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di fagioli neri secchi
- 100 g di cipolle
- 100 g di burro
- 3 spicchi d’aglio
- cumino q.b.
- coriandolo q.b.
- peperoncino q.b.
- pepe nero q.b.
Dopo aver ammollato i fagioli preparate un soffritto di aglio e cipolla e rosolatelo nel burro. Unite le spezie e, dopo averle tostate, anche i fagioli. Coprite con acqua e portate a cottura per un’ora, salando solo alla fine. Frullate circa 2/3 del composto e servite.
Fagioli neri in umido
Ottimi da servire come contorno e perfetti se cercate una ricetta non troppo particolare, i fagioli in umido si possono preparare sia con quelli secchi che con quelli già pronti. In tutti i casi avrete bisogno di passata di pomodoro (o polpa o pelati), ingredienti come cipolla e aglio per il soffritto e infine qualche aroma o spezia a scelta.
Ingredienti per 4 persone:
- 150 g di fagioli neri secchi (oppure 1 lattina)
- 300 g di polpa di pomodoro (o pelati o passata)
- 1 cipolla
- 1 spicchio di aglio
- peperoncino q.b.
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale fino q.b.
Per prima cosa, se partite dai legumi secchi, metteteli in ammollo. Preparate poi un trito di cipolla e aglio e rosolatelo in padella insieme all’olio e al peperoncino. Aggiungete i fagioli ammollati e, dopo averli fatti insaporire uno o due minuti, unite il pomodoro. Versate un bicchiere di acqua e cuocete per un’ora, aggiungendo acqua via via che la cottura procede. Solo in ultimo regolate di sale. Se utilizzate fagioli già cotti sarà sufficiente farli insaporire con il pomodoro per 15-20 minuti senza aggiungere ulteriori liquidi.
