Tutto sui legumi: quali sono, come si cucinano e proprietà di questo superfood

I legumi sono un valido sostituto delle proteine animali. Scopriamo insieme quali sono, le loro proprietà e gli utilizzi in cucina.

I legumi costituiscono la parte commestibile, cioè i semi, della leguminose. Consumati dall’uomo fin dall’antichità, sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Le varietà di legumi sono moltissime: accanto alle più tradizionali come ceci, lenticchie e fagioli, ci sono quelle più “esotiche” come le carrube, i fagioli azuki e la soia. In commercio si possono trovare secchi, quelli più diffusi, ma anche surgelati, cotti al vapore o lessati.

I valori nutrizionali dei legumi

I legumi sono particolarmente apprezzati da coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana per via dell’elevato apporto proteico, pari e talvolta superiore a quello della carne. Da soli però non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali, pertanto vanno consumati in abbinamento ai cereali.

Se vi state chiedendo se i legumi fanno ingrassare, la risposta è no. A eccezione delle arachidi, i legumi forniscono un ridotto apporto calorico a fronte di grandi quantità di fibre, sali minerali e vitamine. A differenza dei derivati animali inoltre, non contengono colesterolo, contengono più fibre e hanno un notevole potere saziante.

Le ricette con i legumi che è possibile preparare sono davvero infinite. Un classico della cucina italiana è senza dubbio pasta e fagioli, preparata in modo diverso a seconda delle zone. Se invece vogliamo sconfinare, tra le ricette più famose a base di ceci ci sono l’hummus e i falafel.

Quali sono i legumi: elenco completo

Abbiamo detto che le varietà di legumi sono moltissime, ma oggi cerchiamo di scoprirle tutte e illustrarne le proprietà.

• Arachidi. Sebbene annoverate tra la frutta secca per via del loro modo di essere consumate, le arachidi appartengono alle leguminose. Nonostante l’elevato contenuto di calorie, apportano numerosi benefici al nostro organismo contendendo una discreta quantità di vitamina E.

• Ceci. Questo legume è un vero e proprio toccasana per il cuore. Contengono vitamine (A e B), sali minerali (calcio e fosforo) e fibre. Il modo migliore per assimilare tutte le proprietà di questo legume è in abbinamento ad alimenti contenenti Vitamina C. Tra le varietà meno conosciute di ceci ci sono i ceci neri, tipici del sud Italia.

• Carrube. Sempre più considerate un’alternativa al cacao, le carrube sono una leguminosa che cresce nel bacino del Mediterraneo. Se ne consumano i semi, dai quali si ricava una farina perfetta per la preparazione dei dolci. Pochi sono a conoscenza però dell’elevato contenuto di vitamine (vitamina C, E, K, J e quelle del gruppo B ) e sali minerali che le rendono un vero e proprio superfood.

• Fagioli. I fagioli, originari del centro America, sono ricchi di carboidrati, proteine, ma anche sali minerali e vitamine. Il loro utilizzo in cucina dipende dalla varietà. Tra quelle più note ci sono i fagioli borlotti, i cannellini, i fagioli rossi e quelli neri, i fagioli azuki verdi e rossi, quelli dell’occhio e i corona.

• Fagiolini. Chiamati anche cornette in alcune zone d’Italia, i fagiolini sono un vero e proprio toccasana per la nostra salute, soprattutto se consumati cotti al vapore. In questo modo infatti mantengono inalterate le loro proprietà.

• Fave. Ricche di ferro, vitamine e sali minerali, le fave sono un alimento dal bassissimo apporto calorico. In commercio si trovano sia fresche che secche e sono alla base di numerosi piatti della tradizione.

• Lenticchie. Le proprietà delle lenticchie sono pressoché infinite: contengono gli acidi grassi Omega 3, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue (fondamentale soprattutto per i soggetti diabetici), contrastano il colesterolo cattivo, regolano la pressione sanguigna grazie all’elevato contenuto di potassio, sono perfette per i soggetti anemici grazie alla presenza del ferro. Le varietà di lenticchie più note sono quelle rosse, quelle verdi e quelle di Castelluccio.

• Lupini. Questo legume dall’elevato contenuto proteico veniva originariamente utilizzato per l’alimentazione del bestiame. Riscoperto in tempi recenti, viene venduto solitamente in salamoia e prima di consumarlo occorre rimuovere la buccia esterna.

• Piselli. Sono tra i legumi meno calorici in assoluto. Consumati soprattutto freschi, sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. Una varietà di piselli sono le taccole, o piattoni, dei quali si consuma sia il “seme” interno che la buccia esterna.

• Soia. Di origine asiatica, questo legume è alla basa di moltissime preparazioni, basti pensare alla salsa di soia, al tofu, al tempeh e alla farina di soia. È particolarmente apprezzata da coloro che seguono una dieta vegetariana/vegana per via dell’elevato contenuto di proteine.