Voglia di snack salutari? Ecco ricette, idee e suggerimenti utili per le vostre merende sane, perfette anche per chi è attento alla linea!
Merende e stuzzichini rischiano di far lievitare il punto vita? Questo accade se scegliamo snack poveri al punto di vista nutrizionale, che appagano la nostra gola al momento ma finiscono con lo sfamarci il minimo indispensabile. Detto questo, però, non vuol dire che non si debbano assecondare i morsi della fame; anzi, due merende sane al giorno aiutano ad arrivare al pasto successivo senza troppa fame e contribuiscono a mantenere il nostro metabolismo sempre attivo.
Trattenere la fame, quindi non è una buona idea, ma è importante scegliere snack sani per una merenda salutare, gustosa e perfetta anche da sgranocchiare davanti al PC o dal rientro da scuola.
Prima di iniziare, però, vogliamo fare una premessa: non sempre salutare e light coincidono, questo perchè le calorie e i grassi non vanno demonizzati. Se siete a dieta, quindi, vi consigliamo di chiedere consiglio allo specialista che vi segue, oppure di rimanere orientati sulla semplice frutta; in alternativa, ecco tante ricette che sostituiranno alla perfezione gli snack preconfezionati!
Merende sane: cosa mangiare per spuntini ricchi di gusto
Chi trascorre molte ore seduto alla scrivania, è molto probabile che debba tenersi alla larga dai cibi più grassi, soprattutto in assenza di attività fisica. Per il resto, vi basterà seguire alcune semplici regole per consumare snack sani senza dover cedere alla tentazione di distributori automatici e merendine preconfezionate. Ovviamente, anche arrivare a casa con lo stomaco vuoto, super affamati, non è un’opzione: altrimenti vi buttereste a capofitto sulla cena, rischiando di mangiare più del dovuto.
Per chi non ha voglia (o tempo) di cucinare, tra gli snack consigliati per merende sane troviamo la frutta e le verdure. Questi alimenti sono ricchi di acqua e ipocalorici e per questo possono essere consumati in ogni momento della giornata. Nono vedetela come una punizione: scegliendo la giusta frutta di stagione non vi mancherà nulla.
Ricette per merende veloci e sane
Chi invece ha un po’ più di tempo (o magari lavora da casa e quindi può permettersi di trascorrere la pausa in cucina) può optare anche per qualcosa di più elaborato. Tra le nostre ricette veloci, sono consigliatissimi i centrifugati detox a base di frutta o verdura che, grazie alle fibre, vi daranno la carica necessaria, ma anche le classiche macedonie di frutta mista.
In alternativa ai centrifugati potete scegliere anche la classica spremuta d’arancia, perfetta per fare il pieno di vitamina C e per contrastare gli eventuali malanni di stagione. Ma non solo: scopriamo insieme 5 ricette sane per le vostre merende!
Biscotti senza zucchero
I carboidrati hanno un ruolo rilevante in un’alimentazione corretta e tra i più adatti troviamo quelli integrali. Dei biscotti light sono perfetti per una merenda sana e genuina che permetterà di arrivare all’ora di pranzo o di cena senza sentire i morsi della fame.
Per non ricorrere a quelli del supermercato, potete fare in casa i nostri biscotti senza zucchero: preparateli nel weekend o nel vostro giorno di riposo e gustatene uno all’occasione per una merenda sana e spezzafame. Vi serviranno:
- 1 mela bio
- 50 g di farina integrale o di tipo 2
- 70 g di uvetta
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di olio di semi
- 100 g di fiocchi d’avena
Cappuccino
A metà mattina potete concedervi una coccola dolce: il cappuccino, anche vegetale, è povero di grassi ed è una bevanda che non aumenterà il livello di colesterolo nel nostro organismo. Vi darà la giusta carica di energia e gli amanti del caffè saranno contenti; da provare anche in versione fredda, con cubetti di ghiaccio, per l’estate!
In alternativa al latte tradizionale, potete provarlo anche con il latte di mandorla fatto in casa (o di altra frutta secca a piacere). Vi servono solo:
- 100 g di mandorle sgusciate
- 1 l di acqua
- 25 g di zucchero
Barrette energetiche fatte in casa
Il nome già vuol essere un avvertimento: queste barrette sono salutari ma non light! Se siete a dieta, quindi, non esagerate, visto di contenuto di frutta secca. Potete però concedervi queste barrette energetiche fatte in casa quando vi allenerete o se sapete già che vi aspetta una giornata lunga e impegnativa e avete bisogno di una carica di energia. Ecco l’occorrente:
- 75 g di cereali misti
- 35 g di nocciole tritate
- 25 g di zucchero di canna
- 75 g di sciroppo d’acero
- 1 pizzico di zenzero in polvere
Mele cotte
Ai più giovani le mele cotte ricordano i nonni, ma non è forse vero che gli anziani, con l’esperienza dalla loro parte, difficilmente sbagliano? Ebbene, se siete dubbiosi, dovrete ricredervi perchè le mele cotte sono un dolce light e buonissimo. Si possono arricchire con zucchero, vino o liquore e miele, ma nella versione base, preparata solo con frutta, spezie e acqua hanno poche calorie e sono lo spuntino sano (e diverso dal solito) perfetto! Ecco l’occorrente per la nostra ricetta:
- 4 mele
- cannella in stecca q.b.
- succo di limone q.b.
- zucchero di canna q.b.
- acqua q.b.
Anche in questo caso, potete prepararle in anticipo (oppure metterle su a fuoco basso in pausa pranzo) e riscaldarle per merenda!
Pane e prosciutto
Abbiamo detto pane e prosciutto, ma affettato di tacchino e cracker sarebbe ancora meglio! Questa è la ricetta più indicata per chi preferisce il salato o, magari, per chi sa già che dopo il lavoro si allenerà e avrà bisogno di un po’ di energia in più. Ovviamente, è importante non esagerare: non deve diventare un apericena!
Se avete voglia di un po’ di pane, ma state seguendo una dieta proteica, in questo modo riuscirete a concedervelo senza grossi sensi di colpa. Vi lasciamo la nostra ricetta del pane integrale, da fare anche in questo caso quando avete un po’ di tempo, congelare a fette e scongelare all’occasione. Vi servono:
- 200 g di farina 00
- 350 g di farina integrale
- 125 ml acqua
- 125 ml di latte
- 1/2 cubetto di lievito fresco
- 60 ml di olio evo
- 1 cucchiaino di miele
- 15 g di sale fino marino
Queste ricette salutari vanno bene per grandi e piccini, ma abbiamo preparato per voi anche qualche consiglio sulle migliori ricette per bambini e anche alcune ricette dietetiche!