Insieme alle proteine vegetali, cereali, verdura e frutta sono alla base della dieta mediterranea. Ma cos’è di preciso e quali alimenti comprende?

La salute passa anche dal piatto. Quante volte abbiamo sentito questa affermazione, eppure ancora oggi non si sa bene cosa mangiare e in quali quantità. A farla da padrone sono le diete lampo e quelle improvvisate eppure proprio noi italiani siamo fortunati perché abbiamo a disposizione tutti gli alimenti della dieta mediterranea. Se ne sente parlare spesso, ma cos’è davvero? Quali alimenti comprende? Andiamo alla scoperta di questo stile di vita.

Cos’è la dieta mediterranea

Il termine nacque attorno agli anni ’50 per mano del biologo nutrizionista americano Ancel Keys. Autore del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way, meglio noto come lo studio dei sei paesi, Keys studiò per diversi anni alcuni abitanti di Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone di età compresa tra i 40 e i 60 anni per scoprire l’incidenza delle cosiddette malattie del benessere in relazione alla dieta.

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Dieta mediterranea
Dieta mediterranea

Scoprì che proprio in Italia e negli altri paesi affacciati sul bacino del Mediterraneo, l’incidenza delle malattie cardiovascolari era nettamente inferiore. Tale valore invece tendeva ad aumentare via via che ce ne si allontanava.

L’alimentazione e lo stile di vita dei paesi del Mediterraneo infatti risultano molto diversi da quelli del resto del mondo. Tutto parte dall’alimentazione, certo, ma la dieta mediterranea è prima di ogni cosa uno stile di vita.

Caratteristiche della dieta mediterranea: alimenti e piramide alimentare

Per meglio far comprendere e diffondere i principi e gli alimenti della dieta mediterranea, Keys studiò la cosiddetta piramide alimentare. I suoi studi infatti misero in luce come le popolazioni del bacino del Mediterraneo si nutrissero principalmente di cereali, verdura, frutta e grassi sani come quelli derivanti dall’olio di oliva e dalla frutta secca. Solo a salire e in posizione meno rilevante di trovano carne, pesce, uova, latte e derivati. Ai grassi e agli zuccheri è riservato il vertice, segno che il loro consumo deve essere sporadico.

Piramide alimentare dieta mediterranea
Piramide alimentare dieta mediterranea

In sostanza, il vantaggio della dieta mediterranea è quello di consumare prevalentemente cibi a bassa densità calorica come la verdura, i cereali e i legumi. Non si registra poi, contrariamente alla dieta dell’americano medio, un surplus di proteine e grassi che contribuiscono all’insorgere di problemi cardiovascolari.

La carne infatti andrebbe limitata a una volta a settimana, lo stesso dicasi per il pesce (fatta eccezione il pesce azzurro, ricco di Omega 3 e 6). Per quanto riguarda gli insaccati invece, la frequenza dovrebbe scendere ulteriormente, così come la porzione, a 50 g alla settimana.

Latte e latticini, sebbene presenti nella dieta, dovrebbero limitarsi a due porzioni da 100 g alla settimana per quanto riguarda quelli magri come lo yogurt, il latte e i formaggi magri, mentre nel caso di formaggi stagionati si scende a 50 grammi. Una volta alla settimana è possibile consumare da 1 a 4 uova, due porzioni di pesce e due porzioni di pollame.

L’alimentazione mediterranea corretta dovrebbe essere composta da:

  • 45–60% di glucidi, di prevalenza complessi come quelli contenuti nei cereali;
  • 10–12% di proteine meglio se vegetali (a seguire quelle ottenute da carni bianche, pesce e carni rosse);
  • 20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10%. 

Benefici della dieta mediterranea

Oltre alla riduzione delle patologie legate al sistema cardiovascolare, la dieta mediterranea apporta svariati benefici. Un’alimentazione a base di cerali, frutta e verdura è ricca di polifenoli, di pigmenti (come i carotenoidi) e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.

Le fibre poi, oltre a favorire il senso di sazietà, regolano il transito intestinale e favoriscono l’assorbimento dei nutrienti. Gli alimenti della dieta mediterranea permettono anche di fare il pieno di sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro oltre che di licopene, una sostanza contenuta in elevate concentrazioni nella salsa di pomodoro che aiuta a prevenire diverse forme tumorali come il cancro alla prostata.

Insomma, la dieta mediterranea è davvero lo stile di vita migliore che si possa scegliere. Se poi è accompagnato da una sana attività fisica giornaliera, il vostro corpo vi ringrazierà.

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ultimo aggiornamento: 31-05-2021


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