Come cucinare i fagiolini? Ricette, proprietà e calorie di questi sfiziosi legumi

Ottimi saltati in padella, lessi, in umido o come condimento per la pasta: ecco come cucinare i fagiolini, dal contorno a primi e secondi piatti.

È vero, la prima ricetta a cui si pensa è sempre quella dei fagiolini lessi, ma questi legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, sono molto versatili e possono essere utilizzati per preparare piatti gustosi e saporiti. Non solo contorni, ma anche gustosi primi piatti e secondi. Conosciamoli meglio (esplorandone caratteristiche nutrizionali e proprietà) e impariamo come pulirli e cucinarli!

Fagiolini: calorie e proprietà

Noti anche come cornette, i fagioli sono legumi o verdure? In realtà non sono altro se non baccelli non maturi dei fagioli – e a differenza di questi ultimi si mangiano con tutta la buccia.
A livello nutritivo assomigliano molto di più a degli ortaggi che non a dei legumi, anche se fanno parte a tutti gli effetti della famiglia delle leguminose.

Ricchi di vitamina A, C, potassio, calcio, fosforo, magnesio e acido folico, hanno proprietà diuretiche, antiossidanti e antinfiammatorie. Per quanto riguarda le calorie, si aggirano sulle 30 kcal per 100 g.

Come cucinare i fagiolini: cottura e pulizia

Prima di vedere le ricette vere e proprie, approfondiamo le basi, ovvero il tempo di cottura dei fagiolini e come pulirli alla perfezione.

Lavateli con acqua corrente e bicarbonato, poi trasferitevi su un tagliere di legno. Con un coltellino tagliate le due estremità, rimuovendo anche il filetto che le connette.
Secondo la saggezza popolare dei nonni, quel filetto leggermente legnoso è la parte più ricca di nutrienti: se i fagiolini sono del vostro orto oppure li comprate direttamente dal contadino, potete lasciarlo, se invece provengono dal supermercato, consigliamo di toglierlo.

A questo punto, potete procedere con la cottura. Tuffateli (interi) in acqua bollente per 10 minuti in modo che rimangano croccanti e teneri allo stesso tempo: in questo modo saranno sbollentati e pronti per tutte le altre preparazioni. I tempi di cottura dei fagiolini (perchè siano cotti al 100%) si aggirano intorno ai 20 minuti.

Tre consigli per evitare assumano un colore giallognolo, scuro e spento in cottura:
• non chiudete la pentola con il coperchio;
• aggiungete un cucchiaio di farina all’acqua di cottura;
• appena scolati, metteteli a mollo in acqua e ghiaccio per evitare che anneriscano.

6 ricette con fagiolini: facili e gustose

• Insalata di fagiolini e patate

Se pensate ai fagiolini bolliti vi viene in mente un piatto triste? Invece dovrete ricredervi: questa sorta di piatto unico da gustare in un’insalata ricca e sfiziosa diventerà il vostro piatto unico preferito per l’estate. Pronto in un attimo, vi darà grandi soddisfazioni!

Tuffate le patate sbucciate e a pezzetti in una pentola di acqua salata bollente con i fagiolini spuntati. Il tempo di cottura è di circa 20 minuti, poi scolate tutto e disponete in un’insalatiera: condite con olio, sale, pepe, prezzemolo e pangrattato.

A questa base, potete poi aggiungere gli ingredienti che preferite: del farro, dei gamberetti, della quinoa, o del formaggio a scelta per renderla più completa dal punto di vista nutrizionale.

Calorie dell’insalata di fagiolini e patate: 80 kcal circa per porzione.

• Ricetta dei fagiolini all’uccelletto

Sicuramente conoscerete la ricetta dei fagioli all’uccelletto, un piatto tipico toscano (realizzato con i legumi, pomodori e aglio, scalogno e salvia fresca, le erbe che si usano per la preparazione degli uccelletti). Una variante primaverile molto gustosa e popolare è quella dei fagiolini all’uccelletto.

In una casseruola con un filo d’olio, ponete lo scalogno a pezzettini, l’aglio tritato, la salvia, i pomodori a cubetti e sale e pepe. Dopo una decina di minuti, aggiungete i fagiolini in padella e fate cuocere per 15-20 minuti, incorporando gradualmente anche dell’acqua.

Calorie dei fagiolini all’uccelletto: 300 kcal circa per porzione.

• Fagiolini in umido

Una preparazione abbastanza simile alla precedente è quella dei fagiolini in umido, ricetta che si differenzia però per l’assenza di pomodoro e per il sapore decisamente più acre.

Dopo averli lavati e spuntati, fate cuocere i fagiolini in padella per circa 15 minuti. Poi conditeli e serviteli con una marinatura di succo di limone e olio di oliva prima di portarli in tavola.

Calorie dei fagiolini in umido: 170 kcal circa per porzione.

• Fagiolini sott’olio

Li amate talmente tanto da volerli conservare e gustare tutto l’anno? Allora potete tranquillamente preparare i fagiolini sott’olio

Procuratevi 1 kg di fagiolini. Dopo averli lavati bene e privati delle estremità, fateli cuocere per 6-7 minuti in una pentola con 300 ml di aceto e 700 ml di acqua. Una volta scolati e fatti raffreddare, inseriteli in vasi di vetro sterilizzati – con peperoncino, spicchi d’aglio e aromi a piacere.

Coprite completamente con olio di semi e olio di oliva. Chiudete i vasi di vetro con il coperchio e conservate in un luogo fresco e asciutto.

Calorie dei fagiolini sott’olio: 130 kcal circa per porzione.

• Pasta con fagiolini

La ricetta della pasta con fagiolini (quella base è semplicissima) dopo esservi dedicatevi alla pulizia dei fagiolini, averli tagliati a metà e averli fatti sbollentate per 3-4 minuti in acqua bollente, scolateli e teneteli momentaneamente da parte.

In una padella a parte fate rosolare aglio, olio e peperoncino per 2-3 minuti. Aggiungete anche i fagiolini sbollentati e la pasta, che nel frattempo avete cotto e scolato al dente. Ripassate in padella per 5 minuti e servite.

Questa è la base, ma le ricette di pasta e fagiolini sono infinte: potete aggiungere dei pomodorini ciliegino tagliati in 4, gustarla calda o fredda in insalata, rendere il sughetto più gustoso unendo della ricotta o della panna da cucina e persino aggiungere della patate bollite al mix!

Calorie della pasta con fagiolini: 300 kcal circa per porzione.

• Polpettone di fagiolini

Chiamato anche polpettone genovese, il polpettone di fagiolini è un prodotto tipico della Liguria, dove viene gustato sia caldo che freddo.

Per prepararlo bisogna far lessare fagiolini e patate in acqua bollente salata per una ventina di minuti. Schiacciate poi tutte le patate e metà dei fagiolini. In una ciotola, unite tutte le verdure, i tuberi schiacciati, Parmigiano, uova, maggiorana, pepe e sale e disponete in uno stampo per plumcake. Cuoce a 180°C per 30 minuti.

Per un’idea “riciclo”, se i vostri bambini il giorno dopo non gradiscono più lo sformato di fagiolini, tagliatelo a fette e fatelo gratinare in forno quanto basta dopo averlo impanato in pangrattato – un po’ come si fa con gli avanti di polenta.

Calorie del polpettone di fagiolini: 250 kcal circa per porzione.