Come cucinare lo sgombro: ricette, tipi di cottura e valori nutrizionali

Come cucinare lo sgombro? Idee e ricette sfiziose

Veloce da cuocere e sano, lo sgombro è un prodotto ittico sempre più amato ed utilizzato in tante gustose ricette. Cotto al forno o al cartoccio, è buonissimo anche se cotto in padella. Scopriamo come si fa!

Lo sgombro o macccarello è un pesce di acqua salata appartenente alla famiglia Scombridae. Essendo un pesce azzurro è uno dei prodotti ittici con più proprietà nutritive e, per questo, ha sempre goduto di una certa fama nella tradizione culinaria italiana. Oggi è purtroppo inserito nella Lista rossa delle specie minacciate di estinzione e si sta lavorando al suo ripopolamento.

È uno dei pesci più apprezzati della dieta mediterranea anche perché è ricco di Omega-3 e di grassi “buoni” e quindi utili al nostro organismo. Imparare a cucinare lo sgombro al meglio è fondamentale per riuscire a godere di tutte le sue proprietà. Vediamo come fare!

Che cos’è lo sgombro: le caratteristiche

La lunghezza dello sgombro varia da 25 a 50 cm ed è abbastanza stretto: ha infatti un corpo fusiforme con un capo appuntito. Ha una bocca ampia con dentini sporgenti. Il suo colore è grigio chiaro con una pancia tendente al bianco ed un dorso più scuro.

In Italia è possibile trovare lo sgombro ad un prezzo piuttosto economico. Infatti, per fortuna, il Mar Mediterraneo presenta ancora una buona popolazione di questo prezioso esemplare.

Sgombro
Sgombro

Come capire il grado se il pesce è fresco?

Prima di scegliere il metodo di cottura più adatto allo sgombro, è bene riuscire a capire a monte se si tratta di pesce fresco o meno. Prima di tutto bisogna controllare il suo colore: più sarà vivo e lucente più avremo di fronte un prodotto fresco. Inoltre è bene controllare la consistenza della pelle. Dovrà presentarsi soda e dal mantello elastico. Per ultimo, guardare gli occhi: devono essere lucidi e trasparenti, mai opachi.

Come cucinare lo sgombro: ricette e cotture

Vista la grande quantità di proprietà nutritive in esso contenute è bene scegliere al meglio il modo per cucinarlo in modo tale da disperderne il meno possibile. Qui di seguito verranno elencate le principali tecniche di cottura, in ordine di “salubrità”.

Sgombro lesso al vapore

Sgombro al vapore
Sgombro al vapore

Cotto in una vaporiera, lo sgombro manterrà tutto il suo sapore intatto, così come le sue proprietà nutritive. Se lo si acquista intero, dovrete dividerlo in filetti e posizionarli nella vaporiera. Azionatela e aromatizzate l’acqua con erbe aromatiche, chiodi di garofano e vino bianco.

Fate cuocere i filetti di sgombro per 15 minuti e solo alla fine, aggiungete un filo di olio, sale e pepe e spezie a piacere.

Sgombro al forno

Sgombro al forno
Sgombro al forno

Una delle ricette più famose per cucinare lo sgombro è al forno, in abbinamento a patate tagliate finemente. Per rendere il tutto ancora più gustoso, si consiglia di aggiungere delle erbe aromatiche tritate insieme ad uno spicchio d’aglio.

Dovrete far cuocere per 20-25 minuti alla temperatura di 180°C.

Sgombro al cartoccio

Pesce al cartoccio
Pesce al cartoccio

Un altro metodo molto diffuso per prepararlo è quello di cuocerlo al cartoccio, sempre in forno. Il vapore che si andrà a creare all’interno della carta da forno renderà la sua carne incredibilmente morbida.

Chiudetelo nel suo guscio di alluminio con gli aromi e infornate a 180°C per 25 minuti.

Sgombro in padella in umido

Sgombro in umido
Sgombro in umido

Lo sgombro può facilmente essere cotto anche direttamente in padella, o in umido con un sughetto o con un contorno leggero di verdure. Per farlo basterà ottenere dei filetti e metterli in padella con un trito di cipolla e carota. Il fuoco dovrà sempre essere molto lento e dovrà permettere alla polpa di cuocersi molto lentamente. In 10 minuti saranno cotti!

Sgombro alla griglia

Sgombro alla griglia
Sgombro alla griglia

Un ultimo metodo di cottura dello sgombro è alla griglia. Dopo averlo pulito bene, preparate il fuoco del barbecue e, una volta che i carboni saranno pronti, appoggiatevi sopra lo sgombro (anche una piastra sul fornello di casa andrà bene). A parte preparare un condimento di olio, aglio tritato e rosmarino tritato finemente. Mentre starà cuocendo per una ventina di minuti, spennellare il pesce con questo intingolo.

Valori nutrizionali dello sgombro

Lo sgombro è spesso utilizzato nelle diete povere di grassi in quanto è estremamente leggero. Ogni 100 g di prodotto si contano appena 200 kcal.

Di questi 18 g sono rappresentati da grassi, 75 mg da colesterolo; 83 g di sodio; 401 milligrammi di potassio, 24 g di proteine. I dati, indicati per una cottura a vapore, aumentano leggermente con una cottura al forno e ancora con una in padella.

Come anticipato, essendo un pesce azzurro, è un ingrediente indispensabile per la nostra dieta perchè ha proprietà davvero eccezionali: è ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3 che permette il controllo dell’indice del colesterolo nel sangue. Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, il suo alto contenuto di “grassi buoni” protegge le cellule donando loro elasticità. È ricco di proteine facilmente digeribili ed assimilabili.

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ultimo aggiornamento: 29-04-2020