Scopriamo insieme tutte le proprietà dei semi di chia e come utilizzarli in cucina: ricchi di calcio e fibre, sono un alleato prezioso per la nostra salute.
I semi di chia sono ricavati dalla Salvia Hispanica, una pianta originaria del Messico, appartenente alla famiglia delle Labiatae, e molto comune nell’area del centro e Sud America. Questi piccoli semini di colore grigio-nero, sono ricchi di acidi grassi fondamentali per il nostro organismo come gli Omega 3, contengono fibre, proteine, calcio, fosforo e altre molecole antiossidanti.
Conosciuti e utilizzati già dagli aztechi (pensate che nella loro lingua chia significa forza), in America del sud sono utilizzati da moltissimo tempo. Più di recente, invece, sono arrivati anche sulle nostre tavole, con la fama di alimento dai mille benefici. Ma è davvero così? Scopriamo controindicazioni e proprietà dei semi di chia, oltre alle ricette e i loro usi in cucina!
Ricette con i semi di chia: come mangiarli?
Dopo aver visto le proprietà dei semi di chia è interessante scoprire come utilizzare questi semini in cucina. È difficile che siano i protagonisti assoluti di una ricetta: il metodo più semplice è senza dubbio aggiungere questi semi a crudo per arricchire insalate, yogurt, latte, pudding o macedonie di frutta.
Ad ogni modo è consigliato l’ammollo preventivo in acqua per 10/15 minuti in modo da evitare un senso di disidratazione dopo il loro consumo.
Nella cucina vegana, inoltre, i semi possono essere utilizzati anche come addensante o gelatina. Lasciateli in ammollo per 30 minuti in mezzo bicchiere di acqua. La gelatina ottenuta in questo modo può essere ad esempio utilizzata come addensante nella preparazione di frullati, dolci, zuppe o salse.
1. Porridge con cereali croccanti e semi di chia
Nei Paesi anglosassoni è famosissimo, da noi un po’ meno: il porridge è una sorta di budino a base di latte/acqua e alimenti ricchi di amido (di solito avena) da arricchire poi a piacere. Nella nostra versione di oggi, il porridge con semi di chia, non abbiamo usato l’avena: otterremo “l’effetto budino” grazie al magico potere dei semi di chia. Gli ingredienti sono:
- 1 bicchiere di latte vegetale
- 80 g di fiocchi di cereali
- 40 g di semi di chia
- miele e frutta fresca a piacere
Se potete, lasciate i semi in ammollo nel latte per un sera. La mattina dopo troverete in frigo una sorta di budino di latte e potete iniziare a comporre questa deliziosa versione del porridge. Alternate strati di budino e strati di fiocchi di cereali. La parte migliore di questa ricetta è che potete personalizzarla come preferite, magari con un po’ di miele, frutta fresca e frutta secca.
2. Torta al limone con semi di chia
Un’altra idea originale è quella di arricchire una classica torta con semi di chia: una torta semplice al profumo di limone di trasforma così in una merenda sana e gustosa. Per questa ricetta vi servono:
- 320 g di farina
- 200 g di yogurt bianco
- 160 g di zucchero di canna
- la scorza di un limone
- 3 uova
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 bustina di lievito per dolci
- 60 ml di latte
- 80 ml di olio di semi
In una terrina, sbattete energicamente le uova con lo zucchero. Quando il composto sarà bello spumoso, potete aggiungere farina, semi di chia e lievito per dolci. A questo punto, unite anche la scorza del limone, l’olio di semi, lo yogurt e il latte. Se vi sembra toppo liquida non preoccupatevi: come vi abbiamo già anticipato questi semini tendono ad assorbire i liquidi e gonfiarsi molto. Mescolate bene e fate cuocere in forno già caldo 180°C per 30-35 minuti.
3. Biscotti al cioccolato con semi di chia
La nostra ricetta dei biscotti al cioccolato con semi di chia è senza glutine, ma non avete di queste esigenze potete usare la classica farina 00. In ogni caso, vi serviranno:
- 230 g di farina di riso
- 60 g di cacao amaro in polvere
- 20 g di semi di chia
- 2 uova
- 100 g di zucchero semolato
- 160 g di burro a temperatura ambiente
Come per la preparazione di tutti i biscotti, iniziate a lavorare con delle fruste il burro e lo zucchero. Quando il composto sarà omogeneo, unite le uova. Mescolate tra loro gli ingredienti secchi (cacao, farina, semi) e poi uniteli a questo composto. Fate riposare in frigo, avvolto nella pellicola, per almeno 30 minuti. Poi stendete la frolla, ricavatene delle formine e infornate in forno già caldo a 180°C per 15 minuti.
4. Muffin alle mele e yogurt con semi di chia
Per uno spuntino leggero che unisca golosità e nutrimento vi consigliamo i nostri muffin alle mele con semi di chia. Questi piccoli bocconcini, morbidi e croccanti allo stesso tempo, conquisteranno tutti sia per la merenda che per la colazione. Gli ingredienti necessari sono:
- 350 g di mele
- 250 g di farina 00
- 165 g di uova (circa 3)
- 230 g di yogurt greco
- 120 g di zucchero
- 16 g di lievito in polvere
- scorza di limone q.b.
- semi di chia q.b.
- olio di semi q.b.
Unite uova, zucchero e scorza di limone: lavorate con le fruste finché non sarà bello gonfio e omogeneo. Aggiungete poi anche lo yogurt e, pian piano, setacciate all’interno anche la farina e il lievito. Completate infine con le mele sbucciate e tagliate a pezzettini piccoli e i semi di chia. Disponete il composto in pirottini di carta o in alluminio e infornate per circa 20 minuti a 180°C.
5. Zuppa di peperoni, crostini di pane piccanti e semi di chia
Se fin ora abbiamo visto dei dolci, questo non vuol certo dire che siano l’unica tipologia di ricetta che si può realizzare con i semi di chia! Vi lasciamo, infatti, anche la ricetta della zuppa di peperoni con semi di chia, da servire con croccanti crostini piccanti. Procuratevi:
- 1 l di brodo vegetale
- 4 peperoni rossi
- 4 peperoni gialli
- 1 cipolla
- 1 porro
- 2 foglie di alloro
- 8 olive
- 1 cucchiaio di paprika dolce
Fate a pezzettini il porro e la cipolla e metteteli in una casseruola a fuoco dolce con due cucchiai d’olio extra vergine d’oliva. Dopo una decina di minuti, insaporite con alloro e paprika. Aggiungete anche i peperoni tagliati a pezzetti piccoli e dopo un paio di minuti, aggiungete il brodo. Coprite e fate cuocere a fuoco dolce per circa mezz’ora, mescolando di tanto in tanto.
Eliminate ora le foglie di alloro e frullate il tutto con un mixer ad immersione. Guarnite infine con olio, sale, pepe e (finalmente) i semi di chia! Se lo desiderante, completate con fette di pane croccante insaporite con olio piccante.
6. Chia pudding
Volete provare una colazione allo stesso tempo energetica e salutare? Il chia pudding allora è quello che fa per voi. L’unico consiglio è di prepararlo qualche tempo prima di gustarlo, in modo che si rassodi alla perfezione.
- 360 ml di latte di cocco
- 65 g di semi di chia
- 100 g di lamponi, banane o frutto a piacere
- 15 ml di sciroppo d’acero
Mescolate insieme il latte di cocco, o altro latte vegetale (ma va benissimo anche quello vaccino) con i semi di chia e lo sciroppo d’acero e poi trasferite il preparato in bicchieri o coppette monoporzione. Lasciate riposare il pudding in frigo per qualche ora (va benissimo anche per tutta la notte) e solo al momento di servire decorate con frutta a piacere e/o scagliette di cioccolato fondente.
7. Bagel senza glutine
Per tornare alle preparazioni salate con i semi di chia non potevamo non proporvi i nostri bagel senza glutine. Potete anche decidere di prepararli con la classica farina 00 ma secondo noi in questo modo risultano molto più digeribili e adatti a tutti.
- 370 g di farina di riso
- 1 bustina di lievito
- 190 ml d’acqua
- 1 cucchiaio di fecola di patate
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- 1 limone del Piemonte (succo e scorza)
- semi di chia q.b
- sale q.b
Mettete in due ciotole distinte gli ingredienti secchi (farina, lievito zucchero e sale) e quelli liquidi e mescolateli, ognuno nel suo recipiente. Quando quelli liquidi saranno ben amalgamati tra loro uniteli ai secchi e mescolate prima con una forchetta e poi impastate con le mani fino ad ottenere un panetto morbido e liscio. Dividete l’impasto in 6 palline e date la forma alle ciambelle (spolverandole con la farina di riso in modo che non si attacchino alle mani e al piano di lavoro).
Mettete le ciambelle su una teglia infarinata e copritela con della pellicola trasparente, poi lasciatele riposare per circa 1-2 ore. Passato il tempo mettete sul fuoco una pentola d’acqua, a parte sciogliete la fecola in circa 120 ml di acqua fredda e aggiungete il liquido nella pentola insieme anche al succo del limone. A questo punto, quando l’acqua avrà raggiunto il bollore, cuocete circa 2-3 ciambelle per volta per 2 minuti per lato e poi scolatele. Mettete su una teglia ricoperta di carta forno, aggiungete i semi di chia e cuocete in forno a 210°C per circa 20-25 minuti.
8. Focaccia di cavolfiori con semi di chia
Seguire una dieta vegana mette alla prova prima di tutto… la fantasia! Se volete una ricetta gustosa, ricca e veloce potete provare la nostra focaccia di cavolfiori e semi di chia… vi farà impazzire al primo morso.
- 1 cavolfiore grande
- 50 g di semi di chia
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
- prezzemolo q.b.
Pulite e tagliate a pezzetti il cavolfiore, poi fatelo bollire per circa 5 minuti in acqua salata. Una volta scolato frullatelo con sale, pepe, olio e prezzemolo. Mischiate la crema di cavolfiori con i semi di chia e mezzo bicchiere di acqua, mescolate per bene e lasciate riposare il tutto per almeno 1 oretta in frigo. A questo punto prendete una teglia e rivestitela di carta forno: stendete la crema densa con una spatola, date un giro d’olio sulla superficie e mettete in forno per circa 20 minuti a 180°C.
9. Budino al cioccolato
Un budino cioccolattoso ma diverso dal solito? Come ultima ricetta vi proponiamo il budino al cioccolato vegano con semi di chia. Facile, veloce, leggero ma per nulla da dare per scontato.
- 350 ml di latte di soia
- 200 g di cioccolato fondente
- 4 cucchiai di semi di chia
- 1 bustina di vanillina
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di zucchero
Sciogliete con cura il cioccolato a bagnomaria poi unite i semi di chia, la vaniglia e un pizzico di sale e mescolate il tutto. In ultimo aggiungete il latte di soia e lo zucchero e frullate il tutto. Versate il composto in bicchieri o ciotoline monoporzione e lasciate rassodare in frigo per almeno 2-3 ore. Prima del servizio aggiungete delle scaglie di cioccolato.
Semi di chia: proprietà e benefici
I semi di chia contengono una notevole quantità di fibre insolubili e, secondo uno studio dell’Università del Litoral in Argentina, il loro consumo è associato ad un rischio minore di sviluppare il diabete.
Il loro consumo, inoltre, promuove la formazione di acidi grassi, andando a migliorare la salute del colon. Gli Omega 3, acidi grassi essenziali considerati “buoni” sono presenti in grande quantità all’interno dei semi di chia e questi grassi sono fondamentali per il nostro organismo poiché aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, essenziali per mantenere in salute il cuore.
Aumentano il senso di sazietà, sfavorendo il consumo di pasti troppo abbondanti e riducono l’assorbimento di parte di zuccheri semplici e grassi. Questi semini, infatti, trattengono molto liquido e gonfiandosi aumentano il loro volume: contribuiscono così a ridurre il senso di fame nervosa. Con le loro 486 kcal ogni 100 grammi, sono inoltre un’importante fonte di energia.
Contengono, inoltre, addirittura 5 volte più calcio del latte e, come ben sappiamo, questo minerale è fondamentale allo sviluppo di ossa, denti e allo svolgimento di funzioni vitali.
Controindicazioni dei semi di chia
Vi ricordiamo che, come per tutte le cose, bisogna procedere con moderazione e non eccedere con le dosi, ovvero i 25 grammi consigliati al giorno. Potrebbero, infatti, causare intolleranze ed iper-sensibilità.
Abbiamo visto che, grazie al loro quantitativo di fibre, facilitano la digestione, proteggendo lo stomaco ma c’è anche il rovescio della medaglia: in quantità troppo elevate, infatti, risultano lassativi.
Chi ha un’allergia nota a questo alimento deve chiaramente astenersi dal consumarlo. Inoltre, sarebbe meglio che chi segue una terapia a base di farmaci anticoagulanti e fluidificanti consultasse il medico prima dell’assunzione di semi di chia.
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