Come cucinare la quinoa: ricette, proprietà e valori nutrizionali

Cos’è la quinoa? Ricette, proprietà e valori nutrizionali

Ecco alcune informazioni utili sulla quinoa: quali sono le sue proprietà? E come cucinare al meglio questi semi originari del Sud America?

Spesso usata come alternativa ai cereali, la quinoa è una pianta della stessa famiglia di spinaci e barbabietole; chiamata anche “la madre di tutti i semi” è sempre più in voga nei menù ricercati dei ristoranti stellati. Oltre ad essere naturalmente priva di glutine la quinoa è infatti talmente ricca di proprietà benefiche e nutritive da essere utilizzata nelle diete vegetariane e vegane, come fonte privilegiata di amminoacidi essenziali, vitamine e proteine.

È coltivata da oltre 5000 anni nei Paesi del Centro America: in particolare sul territorio montuoso andino, prima della conquista spagnola, aveva un ruolo quasi sacro e veniva definita “oro degli Inca” oppure “madre dei semi”. Negli ultimi anni si è registrata una sua riscoperta e si è notato un graduale incremento della sua richiesta e produzione. Ne è prova il fatto che il 2013 è stato definito Anno Internazionale della quinoa da parte dell’ONU.

Conosciamo meglio questo super alimento!

Quinoa: proprietà e valori nutrizionali

La quinoa, oltre ad avere un gusto particolare, leggermente amarognolo e fresco, è ricca di proprietà nutritive e benefiche per l’organismo. Si ricorda in particolare la sua elevata quantità di proteine vegetali, fibre e minerali.

Oltre ad essere facilmente digeribile, dà un buon senso di sazietà nonostante il suo apporto calorico sia inferiore a quello dei (veri) cereali: 100 g apportano circa 350 kcal. La giusta dose per una porzione è di 50-60 g.

Quinoa: valori nutrizionali
Quinoa: calorie e valori nutrizionali

Uno degli aspetti nutritivi più interessanti è poi la presenza di una buona concentrazione di flavonoidi, gli antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi.

Tra le sue proprietà ricordiamo quindi quelle antinfiammatorie, grazie presenza di flavonoidi (quercetina e il kaempferolo), quelle protettive di cuore e apparato circolatorio – grazie agli acidi grassi polinsaturi. Aiuta, infine, anche in caso di emicrania grazie alla vitamina B2 e al magnesio al suo interno

Come cucinare la quinoa?

Non vedete l’ora di cucinarla? Prima di iniziare, tenete conto che questo cereale delicato e dalla forma piuttosto particolare e riconoscibile, non viene fatta bollire come, ad esempio, il farro, per non rischiare di distruggere i chicchi. Scopriamo tutto!

• La prima fondamentale cosa da fare è risciacquare la quinoa sotto l’acqua corrente; se saltate questo passaggio rischiate di non apprezzarla a dovere. Per via della presenza della saponina (una sostanza poco gradevole e poco digeribile al gusto ma innocua per l’uomo se ingerita in piccole quantità), infatti, la quinoa non lavata risulta amara.

• La quinoa ha cottura molto simile al risotto e per nulla simile agli altri cereali (che vanno bolliti e poi scolati). La proporzione da rispettare è la seguente: 2 bicchieri d’acqua per ogni bicchiere di semi di quinoa.

• Versatela in padella e prima di aggiungere acqua o brodo, fate tostare per esaltare il sapore (proprio come si fa coi chicchi di riso). Aggiungete il liquidi e cuocete poi a fuoco medio per almeno 20 minuti o fino a completo assorbimento.

Ricette con quinoa

In commercio ne esistono oltre 200 varietà, la cui differenza sta nella zona di coltivazione e nel colore del chicco; le principali sono 3: quinoa bianca, quinoa rossa e quinoa nera. Come scegliere la più adatta? Dipende tutto da cosa volete preparare.

Se è la prima volta, provate quella bianca, che ha il sapore più neutro ed è quella che cuoce più velocemente. Quella rossa, invece, sembra essere la più indicata per la preparazione di insalate (ma cuoce in circa 40 minuti), è la più croccante e profumata.

Con la sua farina, senza glutine, si possono realizzare deliziosi dolci o ancora un pane dolce o salato. Tuttavia l’uso più frequente è di certo in sostituzione ai principali cereali come pasta e riso, per questo viene spesso utilizzata in primi piattipiatti unici con verdure (come zucchine e gamberetti), insalate gustose, da arricchire a piacere o ancora unita a uova e melanzane per creare delle gustose polpette o dei burger. Vediamo insieme qualche ricetta e idea in cucina sfiziosa!

Insalate di quinoa: 3 ricette sfiziose

Insalata di quinoa con verdure
Insalata di quinoa con verdure

L’insalata di quinoa è senza dubbio la portata che ci permette di sbizzarrirci di più. Abbiamo pensato di dividerle in tre categorie: quelle di verdure, di carne e di pesce, che si prestano ad ogni tipo di variazione e aggiunta vogliate.

Quinoa con verdure. Vediamo la prima idea originale. Vi occorreranno: 200 g di quinoa, 2 zucchine, 1 melanzana, 100 g di polenta avanzata, 1 barbabietola precotta, 1 ciuffo di prezzemolo, olio evo e sale quanto basta.

Fate cuocere la quinoa per almeno 15 minuti e intanto grigliate le verdure tagliate a fettine dello spessore di circa mezzo centimetro. Su una bistecchiera, fate scottare anche la polenta avanzata e tagliata a fette e la barbabietola precotta. In una pietanziera, unite il tutto e condite a piacere la vostra insalata di quinoa e verdure.

Quinoa con pesce: per un abbinamento perfetto non dovete fare altro se non aggiungere un gusto agrumato come l’arancia.

La nostra ricetta preferita è la seguente: 200 g di quinoa, 1 arancia, 15 gamberoni, sale, pepe e olio q.b. Fate cuocere la quinoa come un risotto, aggiungendo acqua e girando man mano; in una pentola antiaderente, fate scottare i gamberoni per qualche minuto. Fate “mantecare” tutti gli ingredienti in pentola con la quinoa e servite.

Quinoa con carne. Le dosi per 4 persone per questa ricetta dell’insalata di quinoa sono: 250 g di quinoa, 700 ml di brodo vegetale, 500 g di spinaci, semi di girasole q.b., peperoncino q.b, 400 g di petto di tacchino, sale e pepe q.b., timo q.b., 150 g di scalogno, 150 g di peperone rosso e 1 spicchio d’aglio.

Nella pentola con il brodo, ponete il tacchino a striscette, la verdura lavata e tagliata a dadini e gli aromi. Dopo 20 minuti circa, aggiungete la quinoa e fate cuocere per almeno altri 10 minuti.

La ricetta delle polpettine di quinoa

Polpette di quinoa
Polpette di quinoa

La ricetta delle polpette di quinoa non può certo mancare: sfiziose e invitanti, una tira l’altra!

Gli ingredienti necessari sono:

  • 250 g di quinoa
  • 2 zucchine
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • menta fresca q.b.
  • sale e pepe q.b.
  • 50 g di formaggio grattugiato
  • pangrattato q.b.
  • 1 uovo

Fate cuocere le zucchine in padella con aglio e olio, finchè non diventeranno morbide. Fate cuocere la quinoa e unite menta, zucchine, formaggio grattugiato, un uovo, sale e pepe e tanto pangrattato quanto basta per rendere il composto sodo e omogeneo.

Disponete ogni polpetta di quinoa su una placca da forno e fate cuocere per 30 minuti a 180°C.

Hamburger di quinoa

Burger di quinoa
Burger di quinoa

Una preparazione simile, ma dal risultato decisamente diverso, è quella degli hamburger di quinoa: una golosa alternativa al classico burger di carne. Privi di ingredienti di origine animale, potete servirli anche ai vostri amici vegani e vegetariani. In più, se fate attenzione alle etichette degli alimenti gluten free, potete proporre questo piatto unico anche agli ospiti celiaci.

Gli ingredienti necessari per la preparazione dei burger vegani sono:

  • 60 g di quinoa
  • 350 g di broccoli
  • 50 g di pane grattugiato
  • 1 spicchio di aglio
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • 4 panini per hamburger
  • insalata q.b.

Iniziamo a pulire, tagliare e sbollentare le cimette di broccoli. Fateli ammorbidire in padella con aglio e olio, poi aggiustate di sale e pepe. Una volta cotti, riduceteli in purea con l’aiuto di un mixer a immersione. Nel frattempo fate cuocere la quinoa e unitela alla crema di verdura; aggiungete gradualmente anche tanto pangrattato quanto basta per ottenere un composto omogeneo.

Create dei medaglioni e infornateli a 180 °C per 20 minuti. Poi, assemblate i vostri panini aggiungendo tutto ciò che preferite (insalata, salse, ecc…).

Pane di quinoa

Pane quinoa
Pane quinoa

Questa ricetta è un po’ diversa dalle altre perchè non richiede l’uso di quinoa in semi ma della farina di quinoa. Per procedimento e ingredienti, però, fatta l’eccezione di questa farina particolare, non si discosta troppo del tradizionale pane.

Vi serviranno: 500 g di farina di quinoa, 1 panetto di lievito fresco, 300/350 ml di acqua calda ma non bollente e sale e olio quanto basta.

Fate sciogliere il lievito in tanta acqua calda quanto basta; create la solita fontana sul piano di lavoro e iniziate ad amalgamare tutti gli ingredienti. Il consiglio è di non essere avari con il sale in modo che il risultato finale non sia un pane che ricorda quello toscano (e non in senso buono).

Impastate per una ventina di minuti in modo da ottenere un impasto elastico. Lasciate lievitare per almeno 2 ore all’interno del forno spento, ma con la luce accesa e coperto con un canovaccio. Fate cuocere per circa 30 minuti a 180°C in forno ventilato e già caldo.

Quinoa: le controindicazioni

Spesso additata come un superfood imperdibile, bisogna anche sottolineare come la quinoa non sia perfetta. È sicuramente un alimento dai molti benefici, ma anche con qualche controindicazione, per l’uomo e per l’ambente.

Per l’uomo può raramente avere effetti collaterali, se non in caso di allergia all’alimento stesso. Tuttavia, le saponine, se consumate in grandi quantità possono causare disturbi alle mucose gastriche (ovvero nausea, vomito e mal di stomaco).

Anche chi soffre di calcoli renali non deve abusare di questo alimento ricco di ossalati.

Per l’ambiente, invece, la questione è molto spinosa. L’eccessiva domanda occidentale sviluppatasi negli ultimi anni ha dato origine a una devastazione ambientale nelle sue zone di origine in Bolivia.

In generale, possiamo consigliare moderazione: nelle giuste quantità non presenta rischi ed effetti collaterali.

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ultimo aggiornamento: 15-10-2019

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