Cena leggera: ricette gustose, idee leggere e consigli

Estate, stagione della cena leggera: ricette e consigli

Ingredienti:
• 800 g di zucchine
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 2 cucchiai di olio evo
• 1 spicchio di aglio
• sale e pepe q.b.
difficoltà: facile
persone: 4
preparazione: 20 min
cottura: 20 min

Per una gustosa cena leggera non servono grandi sforzi: basta giocare con attenzione con gli ingredienti che avete in casa e… diminuire i condimenti. Ecco le nostre migliori ricette!

Con mattine assolate, pomeriggi ventilati e sere gradevoli, l’estate è la stagione ideale per una cena leggera o un pranzo light, che non appesantiscano ma che nutrano e soddisfino. E poi, mangiare leggero è bello, buono e fa bene.

Avete fatto nuovamente tardi in ufficio, avete ospiti e non c’è stato il tempo di preparare quelle spettacolari ricette che vi eravate appuntati: volete cucinare per loro una cena veloce e leggera ma non sapete cosa mettere sui fornelli? Di seguito vi proponiamo alcune dritte, alcuni consigli e ricette scelte per voi e per le vostre cene leggere.

Consigli per una cena leggera

A volte, anche un pasto veloce è una cena leggera per dimagrire. Inoltre, preparare piatti leggeri non significa certo rinunciare al gusto degli ingredienti migliori, oppure mettere in tavola piatti poco invitanti. Al contrario, significa aggiungere tocchi da gourmet e composizioni interessanti, cucinando in modo intelligente, per preparare una cena leggera e veloce per voi e i vostri invitati.

ricette per una cena leggera
ricette per una cena leggera

– Uno dei consigli più importanti è quello di non eccedere con gli ingredienti e i condimenti. A volte basta una punta di condimento su di un piatto, per riuscire a far risaltare sapori altrimenti coperti. E questo non appesantisce la pietanza. Diventa ancora più importante se le calorie date dal condimento sono “importanti”.

– Attenzione, quindi, all’olio che andrebbe usato con parsimonia e possibilmente a crudo. Cercate anche di usare pochi zuccheri, grassi animali e, ovviamente il sale. Cosa usare come sostituto di olio, burro e altri grassi? Spezie ed erbe aromatiche!

– Le erbe aromatiche, se usate bene, sono il metodo sicuro per colpire occhio e palato dei vostri ospiti. E fanno anche bene, oltre a essere buone. Pensate al prezzemolo, ricco di vitamina C e perfetto con tutto! Attenti, però, nelle pietanze bollenti, il calore attenua il sapore delle erbe aromatiche.

– Un occhio di riguardo va usato anche per l’aceto. Certo, sceglierne con un basso livello di acidità ci può aiutare, ma non troppo, perché altrimenti rischierete di dare poco sapore. Quando la ricetta non dovesse indicarlo, potete usare l’aceto balsamico per condire. O anche la salsa di soia, che comunque è già salata, quindi bisognerà evitare di salare.

– Infine, un trucco che usano alcuni cuochi e che potreste provare anche voi consiste nell’aggiungere succo di agrumi (arancia, pompelmo, lime o limone) ai piatti che lo permettono.

Le migliori ricette per una cena leggera e gustosa

E, dopo i consigli, vediamo alcune ricette per una cena leggera, una selezione di piatti squisiti da preparare velocemente e senza fatica!

1. Zucchine trifolate

Zucchine trifolate
Zucchine trifolate

Le zucchine trifolate sono l’ideale per una cena leggera e sfiziosa. Un pieno di vitamine, fibre e sali minerali che rimangono tutti nel piatto grazie alla breve cottura.

Si tratta di un piatto facilissimo e veloce da preparare visto che le zucchine devono restare croccanti. Nella nostra ricetta, noi le abbiamo condite con prezzemolo e un filo d’olio: provateci e vi stupiranno! Ecco gli ingredienti che vi serviranno:

  • 800 g di zucchine
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 spicchio di aglio
  • sale e pepe q.b.

2. Frittata light

frittata con pomodori
frittata con pomodori

La frittata light è un’ottima idea per una cena leggera estiva. Perfetta per un aperitivo o una cena d’estate, perché utilizza verdure e ortaggi propri di questa stagione, come i pomodori ciliegino, e si prepara in fretta e facilmente.

Noi la faremo in padella, ma il bello è che potrete prepararla anche in forno con una pirofila e un po’ di carta oleata! Per rendere questa frittata light un po’ più appetitosa potete aggiungere un paio di cucchiai di pecorino grattugiato… ma in questo caso non sarà più così light! Ecco gli ingredienti base:

  • 350 g di pomodorini ciliegino
  • prezzemolo q.b.
  • 1 spicchio d’aglio
  • 8 uova
  • 2 cucchiai d’olio EVO
  • sale e pepe q.b.

3. Polpette di verdure

Polpette di melanzane
Polpette di melanzane

Le idee per una cena leggera e veloce sono molte: a noi piace molto questa variante light della classica ricetta delle polpette di melanzane. Invece che fritte, vanno cotte in forno (a 180°C per circa 25 minuti) risparmiandoci moltissime calorie, ma senza sacrificare il gusto. Sono un piatto gustoso, vegetariano e allo stesso tempo light al quale nemmeno i carnivori più convinti sapranno dire di no!

Anche in questo caso, potete omettere il formaggio. Vi serviranno:

  • 700 g di melanzane
  • 2 uova
  • 150 g di formaggio grattugiato
  • 180 g di pangrattato
  • 1 spicchio d’aglio
  • prezzemolo q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

4. Pomodori ripieni di quinoa

pomodori ripieni di quinoa
pomodori ripieni di quinoa

Esiste anche l’esigenza di preparare una cena leggera per dimagrire, rispettando una dieta. Ecco allora che questi pomodori ripieni di quinoa sono un’idea fresca e originale, l’ideale per aiutare la prova costume. Potete gustarne un paio come sfizioso piatto unico oppure servirli come antipasto in occasione di un aperitivo tra amici. Gli ingredienti necessari sono comuni, ma abbinati sapientemente per ottenere un contorno di verdura diverso dal solito. In più, sono anche gluten free!

Di seguito vi lasciamo gli ingredienti necessari per la versione light (ma volendo potete aggiungere 8 fette di formaggio filante tipo Galbanino):

  • 8 pomodori ramati
  • 200 g di quinoa
  • 300 g di spinaci
  • 50 g di formaggio grattugiato
  • 1 spicchio di aglio
  • sale q.b.
  • olio q.b.

5. Pasta alla Norma light

pasta alla norma light
pasta alla norma light

Potrete avere piatti leggeri per cena anche creando una variante light di un classico un po’ impegnativo, come la favolosa pasta alla Norma, notoriamente quanto di più goloso si possa cucinare.

La pasta alla Norma light si discosta dalla classica preparazione per due motivi: per prima cosa, le melanzane dovranno essere cotte in forno, anziché fritte; inoltre, il sugo non verrà preparato con un classico soffritto di aglio o di cipolla, ma sarà ugualmente tanto saporito quanto leggero. Vi serviranno:

  • 600 g di pomodori ciliegino
  • 400 g di pasta
  • 400 g di melanzane
  • 2 spicchi di aglio
  • qualche scaglietta di parmigiano reggiano
  • foglie di basilico
  • olio extra vergine di oliva
  • sale

6. Insalata di pollo light

Insalata di pollo light
Insalata di pollo light

Questa insalata di pollo light è un piatto unico sfizioso e leggero. Grazie a listarelle di pollo e verdure di stagione che arricchiscono la base di verudra, risulterà perfetta e gustosa.

Gli ingredieni base per realizzare un’insalata di pollo light sono:

  • 400 g di petto di pollo
  • 3 pomodori
  • insalata mista q.b.
  • cipolla a piacere
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale q.b.

Potete anche aggiungere del formaggio piuttosto saporito come la feta oppure potete utilizzare altri tipi di formaggio più delicati come il primosale. Infine, cosa ne dite di aggiungere delle mandorle a lamelle con semi di girasole tostati o semi di chia per un tocco di croccantezza?

7. Pesce al vapore

Pesce al vapore
Pesce al vapore

Ecco un secondo piatto molto gustoso: il pesce al vapore, una ricetta leggera ma del tutto nutriente e saporita. Il pesce, per questa ricetta, va cotto all’interno di una vaporiera in bamboo – strumento poco conosciuto da noi, ma molto popolare nella cucina orientale – che permette di creare un sapiente e gustoso piatto mantenendo pur molto leggero.

Abbinatelo ad un buon vino bianco secco (l’ideale per il pesce). Ecco gli ingredienti necessari per stupire tutti i vostri commensali:

  • 300 g di filetti di nasello
  • sale, pepe e timo q.b.

8. Polpettone di ceci per una cena leggera e sfiziosa

Polpettone di ceci
Polpettone di ceci

Il polpettone di ceci è un piatto unico sano e leggero: la scelta perfetta per chi vuole restare in forma senza rinunciare al gusto!

Adatto anche a chi segue una dieta vegetariana, all’interno – oltre ai ceci in scatola ridotti in purea – ha anche verdure e uova. Potete sfruttare questa base arricchendola con le verdure che preferite in alternativa ai fagiolini. Ecco che cosa vi serve:

  • 200 g di ceci precotti
  • 100 g di cous cous
  • 150 g di brodo vegetale o acqua
  • 100 g di fagiolini precotti (e verdura a piacere)
  • 1 cipolla
  • 1 uovo
  • 30 g di olio extravergine di oliva
  • pangrattato q.b.
  • sale q.b.

9. Il fast food vegetariano per tutti: l’hamburger

Hamburger vegetali
Hamburger vegetali

Un buon hamburger vegetariano, se cucinato come si deve, non ha nulla da invidiare a quelli di carne e ha dalla sua parte il vantaggio di risultare molto più leggero.

È perfetto per una serata tra amici: accontenta i golosi, i vegetariani e gli intolleranti a latticini e uova! Poi, è facile da preparare anche se non siete super esperti in cucina ed è ancora più facile da gustare in compagnia.

Potete realizzare dei gustosi burger vegetali di:

  • soia
  • fagioli rossi
  • verdure
  • carote
  • ceci

10. Il tiramisù light che piace a tutti

tiramisù light
tiramisù light

Il tiramisù light è un fantastico dessert al cucchiaio con ricotta, yogurt e fruttosio che potete preparare in pochissimo tempo. A dirla tutta, non è un dolce dietetico (perché non ne esistono) ma comunque al posto del più calorico mascarpone abbiamo usato della semplice ricotta fresca e dello yogurt.

L’altro tocco che rende questo dolce un po’ più salutare è l’uso di fruttosio al posto dello zucchero raffinato. Se avete problemi a reperirlo, però, potete usare del miele. Vi servono:

  • 400 g di ricotta fresca
  • 1 vasetto di yogurt bianco
  • 70 g di fruttosio
  • 1 limone non trattato
  • biscotti secchi senza zucchero (o savoiardi senza zucchero)
  • latte o tè freddo non zuccherato q.b.

Mai più dieta punitiva! Scarica QUI il ricettario light di Primo Chef.

ultimo aggiornamento: 06-08-2020