Tofu alla piastra: come cucinarlo?

Come cucinare il tofu alla piastra? Ecco la ricetta (e 9 varianti) per un piatto sempre gustoso e saporito oltre che ricchissimo di proprietà e nutrienti!

Noto anche come caglio di soia o polenta di soia, il tofu è un alimento di origine cinese che negli ultimi anni è diventato popolarissimo anche sulle nostre tavole. La leggenda vuole che questo alimento sia nato per opera di un monaco taoista nel 160 a C. Prodotto dal succo della soia, che viene cagliato con un procedimento molto simile classico formaggio, si trova in commercio perlopiù sotto forma di panetti ed è usato ampiamente nella cucina vegetariana e vegana come sostituto della carne e dei formaggio. Anche in Occidente è molto popolare: la ricetta del tofu alla piastra è senza dubbio quella che la fa da padrone.

Cos’è il tofu? Calorie e valori

La sua lavorazione inizia dai fagioli della soia, che vengono raccolti e lasciati in ammollo: da questo processo deriva un liquido bianco. Una volta ricavato questo liquido, lo si miscela al nigari (il prodotto di scarto dell’estrazione del sale dall’acqua di mare).

È una buona fonte di proteine (vegetali) ed è povero di sale e di calorie (circa 70 per 100 grammi). Come frutta secca e pesce è ricco di “grassi buoni” come Omega 3 e 6, in grado di ridurre il colesterolo cattivo nell’organismo. Ultima freccia nel suo arco, la grande quantità di flavonoidi al suo interno; queste sostanze sarebbero in grado di combattere l’azione dei radicali liberi e proteggere il cuore.

La dose consigliata è di 300 g a settimana (ovvero non più di un paio di panetti da 150 g) perchè si tratta sempre di un alimento molto proteico. Senza dubbio, una delle ricette più popolari e semplici per gustarlo in poco tempo è quella del tofu grigliato.

Tofu
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/affettare-il-tofu-597229/

Come cucinare il tofu alla piastra o grigliato?

La preparazione di base è semplicissima: il tofu, visto il suo gusto molto neutro di solito viene prima fatto marinare con aceto, succo di limone o salsa di soia per almeno mezz’ora e poi cotto sulla piastra per 10/20 minuti. Avete paura che diventi noiso come piatto? Nient’affatto: ve lo dimostreremo con 10 diverse varianti, sempre sfiziose!

Può diventare un secondo piatto o un piatto unico, può essere gustato con verdure o senza contorno e può essere insaporito con ogni tipo di ingrediente: salsa di soia, aromi, sesamo, curcuma, peperoncino, aceto balsamico… Vediamole insieme!

Le 10 migliori ricette del tofu alla griglia

1. Tofu: come cucinarlo alla piastra marinato

Tofu alla piastra marinato
Tofu alla piastra marinato

La prima ricetta, quella del tofu alla piastra marinato è una sorta di base della cucina veg: prendetelo, tagliatelo a fette e ponetele in una terrina. Irrorate con aceto, olio e rosmarino e lasciate marinare per una ventina di minuti in frigo. Trascorso questo tempo, fatelo grigliare su una piastra ben calda per una decina di minuti. Gustatelo caldo.

Questa ricetta è adatta anche per l’estate, per chi vuole preparare piatti leggeri ma allo stesso tempo molto gustosi e senza stare troppo tempo ai fornelli. Una ricetta adatta per chi è intollerante ai lattici, per chi semplicemente segue un’alimentazione vegetariana o vegana, ma anche per chi vuole provare un piatto nuovo.

Particolarmente apprezzato per il suo gusto più dolce e delicato, l’aceto di riso è un condimento sicuramente interessante. Privo quasi del tutto di calorie, è molto diffuso in Cina (dove si trova si quello nero che quello rosso) e, come dice il nome stesso, viene ricavato dai semi del riso. Le sue proprietà sono sicuramente interessanti: innanzitutto, in quanto acido e come tutti gli altri tipi di aceto, può aiutare la digestione. Infine, alcuni studi sembrerebbero dimostrare il suo potere protettivo nei confronti del fegato.

Ingredienti per la ricetta del tofu marinato e grigliato (per 4 persone)
  • 500 g di tofu al naturale
  • 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • un paio di cucchiai di aceto di riso
  • 1 rametto di rosmarino
  • sale q.b.

2. Tofu alla piastra in agrodolce

Tofu in agrodolce
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/cina-gourmet-tofu-piccante-866410/

L’agrodolce è un sapore molto ricorrente nella cucina orientale, per questo abbiamo deciso di integrarlo tra le ricette di oggi, con il tofu alla piastra in agrodolce.

Specialmente nella cucina cinese, questo gusto particolare si ottiene con la realizzazione di una salsa, che non deve essere nè troppo dolce nè troppo acida, ma ben bilanciata. Per la componente dolce si può usare del tradizionale zucchero bianco (o del miele, a seconda dei gusti). Per la componente acida, invece, va bene un aceto qualsiasi (di mele, di vino, balsamico, ecc…).

In questa ricetta abbiamo scelto di usare aceto di mele e zucchero semolato. A completare la poesia di sapori, anche peperoncino, salsa di soia ed erba cipollina che si uniscono al gusto neutro dell’ingrediente principale (il tofu), alla perfezione.

Ingredienti per la ricetta del tofu alla piastra in agrodolce vegan (per 4 persone)
  • panetti di tofu q.b.
  • erba cipollina q.b.
  • peperoncino fresco q.b.
  • salsa di soia q.b.
  • aceto di mele q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • zucchero q.b.

3. Tofu alla piastra con sesamo

Tofu alla pistra con sesamo
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/tofu-sesamo-appartamento-cibo-1713238/

Non può mancare, ovviamente, la ricetta del tofu alla piastra con sesamo. I piccoli semini sono l’ingrediente principale della panatura, che risulta croccante, semplice e buonissima. Anche in questo caso il gusto è un po’ dolce e un po’ sapido, per via della marinatura a base di salsa di soia, zucchero e aglio.

Il sesamo è il seme oleoso di una pianta erbacea originaria dell’India e dell’Africa, dall’elevato contenuto di grassi, carboidrati e proteine. Spesso consumati da chi non può o non vuole assumere latticini, si rivelano un’ottima alternativa e spesso vengono impiegati per arricchire impasti, salse e pietanze d’ogni tipo. Perchè consumarli? Perchè sono ricchi di Omega 3 e 6, selenio, zinco, calcio.

In oriente e medio oriente è un ingrediente molto comune: se tostato e miscelato al sale marino prende il nome di gomasio (un condimento molto popolare) e invece, se tostato e pestato diventa tahina (la famosa salsa che serve nella preparazione dell’hummus).

Ingredienti per la ricetta del tofu al sesamo in padella (per 4 persone)
  • 500 g di tofu
  • 10 cucchiai di salsa di soia
  • 4 cucchiai di zucchero
  • 2 spicchi di aglio
  • 8 cucchiai di farina integrale
  • 8 cucchiai di semi di sesamo
  • olio di semi q.b.

4. Tofu alla piastra agli aromi

Tofu alla piastra agli aromi
Tofu alla piastra agli aromi

Leggero, naturale e gustoso: è tofu alla piastra agli aromi. La marinatura è ciò che dà sapore al piatto ed è a base di erbe, salsa di soia, e miso di riso.

Il miso da noi è considerato un alimento raro e ricercato ed è molto più diffuso in Giappone e Corea. Dall’aspetto simile ad una pasta, come quella del dado per il brodo, è molto saporito ed aromatico. Viene prodotto a partire dai semi della soia (talvolta addizionata di riso, orzo, grano o miglio). È ricco di proteine, sali minerali, vitamine del gruppo B, calcio, sodio e magnesio. È rinomato per il suo potere alcalinizzante, in grado di prevenire e curare diversi tipi di infezioni.

Per questa preparazione, vi consigliamo delle erbe aromatiche come timo, origano, rosmarino, maggiorana ed erba cipollina (tutte o solo quelle che preferite!).

Ingredienti per la ricetta del tofu alla piastra agli aromi (per 4 persone)
  • 4 panetti di tofu crudo da 120 g l’uno
  • 8 cucchiai di miso di riso
  • 4 cucchiai di salsa di soia
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • erbe aromatiche miste essiccate q.b.

5. Tofu alla piastra alla curcuma

Tofu alla piastra alla curcuma
Tofu alla piastra alla curcuma

Tanto semplice da preparare quanto gustoso, il tofu alla piastra alla curcuma viene prima marinato con salsa di soia e succo di limone, poi impanato in farina di mais e curcuma.

La farina di mais di solito viene usata come addensante, ma è un’ottima alternativa senza glutine anche per panature e pastelle. In questo caso verrà usata per ricoprire i cubetti di tofu, insieme alla curcuma.

La curcuma è una spezia dal caratteristico colore giallo/arancio, originaria dell’India, dove è usata da millenni oltre che in cucina, anche come colorante e per il benessere del corpo. I suoi estratti sono noti per le loro proprietà immunostimolanti, antinfiammatorie e antiossidanti. Ufficialmente, poi, il consumo di curcuma è approvato per i disturbi gastrointestinali associati alla difficoltà di digestione.

Ingredienti per la ricetta del tofu alla piastra alla curcuma (per 4 persone)
  • 2 panetti di tofu
  • 1 limone
  • salsa di soia q.b.
  • farina di mais
  • curcuma in polvere q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale q.b.

6. Tofu grigliato marinato al limone

Tofu grigliato al limone
Tofu grigliato al limone

Il tofu alla griglia al limone è veramente semplicissimo: la dimostrazione che pochi semplici ingredienti possono dare vita a un piatto interessante. I protagonisti in questo caso sono il limone e il prezzemolo.

Il limone è rinomato come preziosa fonte di vitamina C, dal forte potere antiossidante e anti-colesterolo, contiene sostanze come limonina, limonene e vitamina B, importante per il sistema nervoso e per la pelle.

Ricchissimo di vitamine, acido folico, sali minerali, ferro e calcio, il prezzemolo è una pianta aromatica che tutti abbiamo in casa (e che usiamo spessissimo nella nostra cucina). Diverse ricerche hanno evidenziato come aiuti nella depurazione dell’organismo, nella regolarizzazione della pressione e nel controllo della glicemia. È ottimo anche come diuretico, per la digestione e come antinfiammatorio.

Ingredienti per la ricetta della tofu alla griglia al limone (per 4 persone)
  • 4 fette di tofu al naturale
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 limone non trattato
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • prezzemolo q.b. per decorare

7. Tofu alla piastra con salsa di soia: ricetta facilissima!

Tofu alla piastra con salsa di soia
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/tofu-cibo-soia-vegetariano-1478701/

I protagonisti sono due: tofu e salsa di soia, arricchiti da un velo di rosmarino profumato.

La salsa di soia è originaria della Cina e popolarissima in Giappone: ha moltissimi antiossidanti (10 volte di più del vino rosso), ma anche molto sale e glutammato e per questo è sconsigliata nelle diete iposodiche. I suoi principali ingredienti sono soia, grano tostato, acqua e sale e il suo gusto sapido è molto riconoscibile oltre che sempre più popolare anche da noi.

Profumato e ricco di oli essenziali, flavonoidi e proprietà antiossidanti, il rosmarino è molto apprezzato, sia in cucina che in fitoterapia. È molto efficace per depurare il fegato, in casi di meteorismo e anche come antisettico e antibatterico. La pianta, con le sue proprietà energizzanti, ha un effetto benefico sulla psiche, contro stanchezza e depressione.

Ingredienti per la ricetta del tofu alla piastra con salsa di soia (per 4 persone)
  • 500 g di tofu
  • 1 spicchio di aglio
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1/2 bicchiere di salsa di soia
  • 2 rametti di rosmarino
  • sale q.b.
  • 1 cucchiaino di burro vegetale

8. Tofu light piccante cotto alla griglia: la ricetta!

Tofu alla griglia piccante
Tofu alla griglia piccante

Zenzero e peperoncino donano a questo piatto una sferzata di sapore e di brio: come al solito dovete lasciarlo marinare e riposare per 25/30 minuti prima di grigliarlo su di una griglia antiaderente fino a quando non risulterà croccante e dorato.

I benefici dello zenzero sono innumerevoli e non è un caso se questo ingrediente è sempre più popolare sulle nostre tavole. Ha proprietà antinfiammatorie, digestive e sarebbe in grado di risolvere disturbi come il mal d’auto e le nausee. È anche un ottimo protettivo della mucose gastriche, uno stimolante per il cuore e un aiuto contro l’alitosi.

Ingredienti per la ricetta del tofu alla griglia piccante (per 4 persone)
  • 250 g di tofu al naturale in panetti
  • 2 cucchiai di olio di semi di girasole
  • 50 ml di brodo vegetale
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1 pizzico di peperoncino essiccato a scaglie
  • insalata mista q.b.

9. Tofu marinato alla griglia con funghi

Tofu alla griglia con funghi
Tofu alla griglia con funghi

Un buonissimo piatto unico di tofu alla griglia con funghi: il tofu viene prima marinato, poi cotto alla griglia e servito da ultimo con funghi trifolati in padella. Un abbinamento che lo rende molto saporito e perfetto per chi vuole provare piatti diversi dal solito.

I funghi trifolati sono semplicissimi da preparare: iniziate a far soffriggere in padella olio e aglio, poi aggiungete i funghi e lasciate cuocere coperti per una decina di minuti. Completate con abbondante prezzemolo.

Ingredienti per la ricetta del tofu alla griglia con funghi (per 4 persone)
  • 4 panetti di tofu
  • 200 g di funghi champignon puliti
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 spicchi di aglio
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

10. Tofu alla piastra con verdurine

Tofu alla piastra
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/tofu-cibo-908917/

Un impiattamento sofisticato, per un piatto semplice: il tofu alla piastra con verdure. Insalata, funghi, verudrine miste e semi di sesamo: ecco che cosa vi serve per dare vita a questo piatto, che è la perfetta fusion di ingredienti orientali e ingredienti nostrani.

I semi di sesamo neri nella medicina tradizionale orientale sono ampiamente utilizzati per le loro proprietà antinvecchiamento e come rimedio curativo.

Ingredienti per la ricetta del tofu alla piastra con funghi e verdure (per 4 persone)
  • 350 g di tofu fresco
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • 3 cucchiai di salsa di soia
  • insalata fresca q.b.
  • funghi sott’olio
  • verdurine miste sotto aceto
  • semi di sesamo neri q.b.

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ultimo aggiornamento: 02-04-2019

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